64. Gün: Chest & Back - Göğüs ve Sırt

Bugün ilk gün gibi. İlk günü hatırladınız mı? İşte bugün verdiğim ara sebebiyle içim kıpır kıpırdı. Her ne kadar yataktan kalkana kadar biri bin etsem de doğruldum ve koşarak sporuma indim ve bundan neredeyse 3 ay önce inip heyecanla ekrana baktığım gibi baktım. Yine aynı program vardı ama artık 11. haftadaydım.

Öncelikle Chest and Back'i hatırlayalım. Bu program göğüs ve sırtınızı çalıştıran, bunu yaparken temel hareketlerden olan şınav ve barfiksi kullanan 1 saatlik bir P90X egzersiz programı. Standart şınav ve barfiks ile başlayan program bu hareketlerin varyasyonları ile devam ederken göğüs, sırt ve elbette kollarınızı yoruyor. Az da olsa dumbell hareketleri de mevcut.

P90X yapanların çoğunda olur, hareketlerden sıkılır, daralır ve atlamak istersiniz. İşte ben bugün tüm hareketleri eksiksiz yapmanının gururundayım ve setlerimdeki rakamlar gerçekten gurur duyulacak nitelikteydi, hamladığımı hissetsem de vücudumun kendini salmaması çok sevindiriciydi.

Keşke aynı şeyleri AB Ripper X için de söyleyebilsem. Gerçi AB Ripper'a çok ara vermiş sayılmam çünkü Cumartesi yapmıştım. P90X maceramın ikinci fazıydı sanırım, AB Ripper X'i ilk ve tek eksiksiz, sızlanmadan yaptığım an. Bugün çoğu harekette hamladığımı hissettim, daha bisikletlerde sızlanmaya başlayınca "eyvah" diye iç geçirdim. İşte vücut da böyle, azıcık bırakınca hemen size küsüveriyor.

Sabah aç karnına yaptığım ölçümlerde 71.5 kilo ve yap olarak %17.7 çıktım. Tartının verdiği yağ oranlarını artık çok önemsememeye başlasam da göbeğimin belirginleşmesi kendimi saldığımın göstergesiydi ne yazık ki bu sebeple bu haftadan itibaren P90X'e tekrar asılıp son ayı bitirip gururlu bir P90X Graduate olacağım.

Yarın görüşürüz :)

Bir Nefes Almak

P90X hayat ile birleştiğinde oldukça zorlayıcı olabiliyor. Sonuç olarak hepimiz yaşayan organizmalarız ve pek çok mücadelede bulunmak zorundayız. Benim iş, özel hayatımdaki yoğunluklarım P90X'i de vurdu ve Perşembe gününden beri sporu aksattım. Beni daha kötü hissettirense P90X'in ilk gününde verimim arttı dediğim işimde P90X'i bıraktığımda hissettiğim verimin arttığı hissi, oysa ki bunun kolaya kaçmak olduğunu iyi biliyorum zira sporu hissederek yapamıyordum ve vücudum da ister istemez eski hissiyatını bir kenara bırakmıştı.

Bu sebeple o eski gazı kaybetmemek için bugün akşam ilk günki gibi kendime yüklenip heyecanlı bir yazı burada yazmak istiyorum. Sporu hafiflettiğimden beri göbek kısmımın büyüdüğünü hissediyorum sanki, belki öyle bir şey yok ama bu his bile kötü hissetmem için yetiyor da artıyor bile. Sözün özü o eski halime dönmek istiyorum. Bugün içimden korkunç derecede jogging yapmak da geçiyor, belki uzun zamandır yapmadığım joggingi de bugün yaparım. Son 28 günümde non-stop devam edip oldukça iyi bir pozla bu blogu amacına ulaştıracağım, bu da sözüm olsun.

63. Gün: Legs & Back - AB Ripper

62. Gün: Plyometrics

61. Gün: Back and Biceps - Sırt ve Kollar

60. Gün: Chest, Shoulders & Triceps - Göğüs, Omuz ve Arka Kollar

En sevdiğim programlardan Chest, Shoulder'ı müthiş kötü geçen bir haftanın sonunda karşlıladım. Sanki göbeğim çıkmış kendimi salmış gibi hissediyorum. Geçen hafta yoğunluk sebebi ile iki gün aksattığım programda toplamda bir haftalık bir aksama var gibi gözüküyor yani P90X'im şimdiden bir hafta uzamış durumda. İnsan tabi üzülse de bu duruma bir hayat sürdürdüğümüz için normal karşılıyoruz.

Bunun dışında yediğim baklava ve hamburger de cabası oldu. Aslında kilo durumum iyi olduğu için beslenmede sıkıntım yok ama sanki göbek bölgem büyümüş gibi bir endişe oluştu, aynaya baktığımda hala karın kaslarımı görüp rahatlasam da bu salma ve istikrarsızlığın bünyede yarattığı üzüntü gerçekten kötü. Umuyorum son bir ayda en kısa zamanda bu durumu düzeltebilirim.

59. Gün: Kenpo X

Uzun zamandır aksattığım Kenpo X'e vakit ayırıp güzelce tekme ve yumruk salladığım bir gündü. P90X yaptığımdan beri en kötü haftamı en azından biraz eğlenerek bitirdim.

58. Gün: Dinlenme

Cumartesi dinlenme ile geçen gün.

57. Gün: Plyometrics

Günler geçmiyor gibi, kollarım kalkmıyor gibi, spor yapasım gelmiyor gibi, yoğunluğum bitmiyor gibi.

Bayram sonrası herkes gibi ben de iş konusunda oldukça yoğun bir hafta geçirdim ve yine birkaç sebeple ne sabah ne de akşam yapabildim. Aslında bu haftaya o kadar iyi başlamıştım ki. Çarşamba günü yapamadım sporumu ve Perşembe günki Yoga yerine Plyometrics yapmak durumunda kaldım. Son 30 günde artık Yoga yerine farklı bir egzersiz koyacağım, muhtemelen Core olacak. Çünkü Yoga X'ten artık verim alamıyorum.

Bunun dışında kilo olarak alamadığım gibi göbek kısmında hala istediğim verimi alamadım. Yani kas ve kardiyoya yoğunlaşacağım, Yoga daha çok esnemeye katkıda bulunduğu için bir günü heba etmek istemiyorum. Plyo ve Kenpo'dan kaçmamam gerektiğini de bir kere daha anladım. Çünkü karın kaslarım ayyuka çıkmışken alttan pis pis gülümseyen göbeğim hiç hoş durmuyor. Hatta ciddi bir jogging programı da yapabilirim çünkü artık her şey istediğim gibi tek isteğim karın bölgemdeki yağlar. Yani anlayacağınız P90X'i kendime göre modifiye edeceğim.

Yine Legs & Back programı da kafamı karıştırıyor. Yarın tekrar inceleyip belki onu da modifiye edebilirim. Eğer jogging yaparsam o kısmı bir göğüs egzersizi ile değiştirebilirim çünkü jogging'de yeterince bacak çalışacağım ve göğüs programımda sırta özel bir şeyler de yapabilirim.

Bugünki Plyometrics'i akşam yaptığımdan çok yorgundum. Biliyorsunuz Plyo "the mother of p90x" yani p90x'in en zor egzersizi. Neden zor denilebilir. Kardiyo olduğundan güçten ziyade dayanıklılık gerektiriyor ve kan ter içnde kalıyorsunuz. Benim bu egzersizde sevmediğim 3-4 hareket var, yorgun ve sıkkınken yaptığım için bunları geçtim ve tam verimi alamadım ama hiç yapmamaktansa geçmeyi uygun buldum açıkçası. Bu sebeple blogumun ilk gününden beri tekrarladığım "sabah yapın" uyarıma tekrar gelmek istiyorum. Ben ne zaman bu düzenimi kaybettim heyecanımı da yitirdim ne yazık ki. Sabah P90X için uyanmak, tertemiz kafa ile spora atılmak ve gün içerisinde bu enerjiyi hissetmek harikaydı, dün neredeyse "yahu yapmasam mı artık p90X" diye düşündüm ki bu gerçekten üzücüydü.

Neyse umuyorum son 30 günde bu düşünceleri arkamda bırakabilirim, görüşmek üzere.

56. Gün: Shoulders & Arms - Omuzlar ve Kollar

3. haftada bıraktığım Shoulders and Arms egzersizine 9. haftada yeniden buluştum. Chest & Back ile birlikte P90X'in ilk ağır idmanı olan omuz ve kol egzersizleri dumbell ile yapılan bir spor. Bu iki egzersiz karın kasları ile birleşince çoğu bodyciden daha şişkin kol, kanat, göğüslere sahip oluyorsunuz. Ben de bugün bir değişiklik yapıp normalde Plyo günü olan bugün omuz ve kol çalışarak kendimi biraz değişik hissettim. Zira 56. günde artık giyinirken aynaya bir daha baktıracak şekilde bir vücudum oldu, karın kasları, omuzlar.. Bir tek göbek bölgem sırıtıyor ki artık onu P90X'in yokedebileceğine olan inancım yok gibi bir şey. Çünkü gerçekten uzun yıllardır ve ve epey zor gidecek bu yağlanma. Orası için 60 günlük bir Insanity düşünüyorum, işte ondan sonra eriyebileceğini düşünüyorum.

Hareketleri önceki shoulders & arms kayıtlarımda detaylıca analtmıştım o yüzden pas geçip günü özetliyorum. AB Ripper bugün müthişti, scissors'ı bile full yaptım ve sanırım son haftalarım güzel geçecek gibi. Özellikle bugün gerçekten iyi hissediyordum. Setleri artık ekiple aynı yapıyorum hatta daha fazla yaptıklarım oluyor. P90X gerçekten hayatımı değiştirdi ve ben gururluyum.

55. Gün: Chest & Back - Göğüs ve Sırt

Bugün sırt göğüs ve karın günüydü. Besin olarak mercimek, yourt, makarna tercihimdi. Yine yumurtayı da unutmayalım. P90X'in son fazına bomba gibi başladığımı ifade etmeliyim. Chest & Back P90X'in ilk egzersizi olduğu için tekrar yapınca bir an nostalji yaşadım ve ilk güne gittim.

50 gün sonra hiçbir harekette zorlanmadığımı söyleyebilirim. Ama performansıma baktığımda 3. hafta ile açık ara bir fark yok. Ama 30 şınav ile başlayıp diamond pushuplarda 10 yapmak güzel. Ama şüphesiz en güzeli barfikslerde 10'un altına düşmemem ve birkaç set sandalyesiz yapabilmem. Artık yapamayacak gibi düşünsem de kollarım kaldırıyor beni ve şok oluyorum. Ab ripper X yaparken ilk  defa midem bu kadar yandı ve kusacak gibi oldum. Sanırım yediğim bir şey dokundu ama ara molalarla eksiksiz tamamladım.

Tüm chest & back arşivime buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

54. Gün Dinlenme

Dinlenerek geçirilen bir gün olsa güzel olurdu ama bugün çalıştım.

53. Gün: Yoga X

Bugün Yoga günüydü. Bayram sonrası yorgunluğu ve tatilin getirmiş olduğu üşengeçlikle yine akşam saatinde yapabildim sporumu ve yine de kötü değildi. Çoğu hareketi artık ezbere bildiğimden ekrana fazla bakmadan adapte olabiliyorum, pek hissedemediğim ya da rahat edemediğim hareketleri de atladım gibi.

Sonuç olarak haftanın son egzersizini başarıyla bitirdiğim için mutluyum. Eğer güçlü hissedersem yarın Kenpo yapıp haftaiçindeki aksaklığı telafi etmeye çalışacağım. Yapamazsam da son faz için hafta yine burada olacağım.

Görüşmek üzere.

52. Gün: Core Synergistics

Ve bir günü daha atlattım. Recovery Week ismi verilen her fazın sonunda bir hafta olarak vücudu biraz dinlendiren ve farklı hareketlerle kendine getiren bu haftanın en zor egzersizi şüphesiz Core. Adı üstünde vücudu bir bütün olarak ele alıp karın kasları, bacaklar, omuzlar her yeri bütünleştiren hareketlerden oluşmakta ve oldukça zorlamakta. İlk denememde daha detaylı bilgi vermiştim.

1 saatlik program her zamanki gibi ısınma hareketleri ile başlıyor ve seri bir şekilde pek çok egzersiz yapıyorsunuz. İçinde şınavlar, özellikle bana roll yorucu. Benim favorim prison pushup isimli hapishane şınavı. Oldukça yorucu ve seri olmasını seviyorum, hapistekiler bol bol yapıp zinde kalıyorlarmış, bana da arada gelen şınav isteklerinde bundan sonra bu şınavı deneyeceğim.

Core yaparken Banana ve Superman'de ne hallere düştüğümüzü biliyor muydunuz :)

Twitter hesabımda da yazdığım gibi bu egzersizden oldukça korkuyordum zira geçen sefer çoğu hareketi yapamamıştım, bu sefer ise harfi harfine yaptım ve açıkçası çok da eğlendim. Tony Horton'ın dediği gibi bu kimilerinizin favori egzersizi olacaktır görüşüne katılıyorum, en azından benim favorilerim arasına girdi.

Yarın Yoga günü olacak, kendinize dikkat edin ve sloganımızı unutmayın: "elinizden geleni yapın, gerisini unutun".

51. Gün: X-Strech

Hepinize iyi bayramlar!

İki günlük aradan sonra tekrar yazıyorum. Malum bayram geldiği için iki günlük bir mola vermek durumunda kaldım, bayramın dinlenme haftama denk gelmesi çok güzel oldu, böylelikle aksama yaşasam bile P90X'e daha az etkisi oldu. Bugün X-Strech günüydü, yani tüm programların başında ve sonunda yaptığımız esneme ve rahatlama hareketlerinin yapıldığı zorlamayan aksine rahatlatan bu programı evde rahat rahat yapabildim.

Yarın oldukça zor gelen Core ve daha sonra Yoga yapacağım, aksattığım Kenpo'yu da Pazar yapıp telafi edip 2. fazı bitireceğim.

Ve en heyecanlı bölüm olan 3. faza  merhaba diyeceğim!

50. Gün: Chest, Shoulders & Triceps - Göğüs, Omuz ve Arka Kollar

Bugün 50. gün. Birkaç gündür Pazartesi olsa da şınav çeksem diyorken programıma bakıp şok oldum, zira 2. fazın son haftasına geldiğim için yine "recovery week" kısmına gelmişim. Son iki hafta egzersizlerdeki düşüklüğüm ve bu Cumartesi Kenpo yapmamış olmam ve elbette hafta boyunca triceps çalışma arzum sebebiyle recovery week'in ilk günündeki Yoga X'i yapamyıp Chest yapmaya karar verdim. Yarın bayram bu sebeple biraz aksaklıklar yaşayacağımı düşündüğüm için yine Shoulders yapacğaım bu hafta. Bilemiyorum eski bağlığım elimden gidiyor gibi.

Elbette recovery week'te olduğum için chest soulders'ta kendimi zorlamadım, örneğin tek elle şınav, alkışlı şınav gibi hareketleri normal şınavla geçtim, şınavlarda da setlerde çok aşırıya gitmedim, sonuçta dinlenme haftamdayım.

P90X beni zorluyor elbette ama sanki kaslanmama yardımcı olmuyor gibi gelmeye başladı. Bu sebeple yeniden haftada iki-üç mini bir halter programı yazarak bench ve kollar için ekstra çalışmaya başlıyorum. Yine standart mekikle karın kaslarım için bonus egzersiz yapıyorum. Bir de yine eskisi gibi akşam koşularına başlayacağım bu hafta boyunca, kenpo vb. kardiyolardan ciddi şekilde sıkıldım, bunları artık ağırlık antremanlarına çevirip genişlemeyi hedefleyeceğim. Bu aşamada programı aksatacağımı sanmayın, Kenpo'dan sıkıldım ama bu yapmayacağım anlamına gelmiyor, sadece ivmeyi artırıp bonuslarla renklendireceğim programı :)

49. Gün: Dinlenme

Bir haftayı daha bitirdim.

48. Gün: Legs & Back

Bugün normalde Kenpo günüydü ama Cuma sporu yapamadığımdan ve Kenpo'dan biraz sıkıldığım için yerine Legs'i aldım. Zira geçen hafta Cuma günü de yapamamıştım.

Sonuç olarak bitmiş bacaklarla karşılaştım. Evet azıcık dahi ara verseniz demek ki vücut tepkisini koyuyor, ciddi anlamda hareketlerde zorlandım. Gerçi zor bir haftaydı ve halim de pek yoktu bugün o sebeple AB Ripper X de yapamadım ki Kenpo'nun bazı hareketlerini yapmayı hedeflemiştim başta. Ama elbette gücüm yetmedi. Güzel haberse barfikste ciddi anlamda yüksek rakamlara ulaşmam, zorlanmadan 10 çekiyorum, yorulunca sandalye ile 16 yaptım ki bacaklarımda derman yoktu.

Son olarak bu legs squattan nasıl nefret ettiğimi belirtip haftayı tamamladığımı belirtmek istiyorum. İyi hissedersem Kenpo yapabilirim yarın. Görüşmek üzere.

47. Gün: Boş

Yine bir Cuma akşamı ve yine sporumu aksattım ne yazık ki.

46. Gün: Yoga X

Yoga X. En uzun, en esnetici, en zorlayıcı P90X programı. Ayak parmaklarınızdan vücudunuzun son noktasına kadar esnemenizi sağlatan program bunu diğer çoğu egzersizin aksine yavaş yavaş, sindire sindire yaptırdığı için "abi 10 kilo dambıl set yapayım bu olmasın" dedirtir, çünkü tam bir sabır programıdır.

Oldukça geç saatte yapmama ve spor odamın dışında yapmama rağmen ben de sonuna kaar sabrettim. Yoga Belly 7'da dahi bırakmadım ve son dakikalarda pis pis sırıttım. Geçen sefere nazaran bu sefer Half Moon hareketlerinde daha zorladım kendimi, Crane'de 1-2 saniye kadar kollarımın üstünde durabildim, sanırım bu hareketi yapabilirim ama kafa üstü çakılma, bilekleri incitme gibi risklerden ötürü vazgeçtim.

Wheel hareketinde de zorladıysam da yine sakatlık riski atlattım bence.

Son notum, P90X'i akşam yapmayın arkadaşlar. Kesinlikle %60 oranında düşük oluyor, ne yazık ki yarın Legs and Back'i de akşam yapacağım ve şimdiden gözümde büyüyor o saatte çekeceğim barfiksler.

Görüşmek üzere.

Fit misin Değil misin? Fit olmak aslında ne demektir?

Günlüğümün dışında tavsiyeler ve ara makaleler yazmayı düşünüyordum ve ilk konumuz fit olmak gerçekte nedir, fit olduğumuzu nasıl anlarız gibi konulara değinerek ilk yazımı yazayım istedim.

Twitter hesabımı kullanmaya başladıktan sonra trending topic olan #FitVücudunSırları hashtagi sayesinde insanların fit olmak için tavsiyelerini görmüş oldum. Güzel ve mantıklı yorumlar dışında belki de sadece güzide ülkemizde duyabileceğimiz tarzda paylaşımlar da gördüm.

Doğru Sanılan Yanlışlar

- Fit olmak genetiktir
- Gırtlağına hakim ol yeter
- Ben çok yerim ama kilo almam
- Zayıf olduğum için fitim

Fit Olmak Nedir?

Öncelikle kelime anlamına bakalım:

F: Frequency - Sıklık: Egzersizlerinizi ne kadar sık yapıyorsunuz?

I: Intensity - Yoğunluk: Egzersizlerinizde kendinizi ne kadar zorlayabiliyorsunuz?

T: Time - Zaman: Egzersizlerinize ne kadar süre ayırıyorsunuz?

Fit bir vücuda sahip olmak bu üç parametrenin oranına ve miktarına göre ölçümlenebilir. Yani vücudunuzun zayıf olması sizin fit olduğunuz anlamına gelmemektedir. Aksine hafif kilolu ama yukarıdaki üç parametreyi bir aydır yapan birisi fit gözüken zayıf bir insandan daha fit olabilir. Peki nasıl anlaşılır?

Spor yapıyor musunuz? 
Burada iki haftada bir yapılan egzersizler, iş çıkışı az bir yürüyüş ya da canınız istediğinde gidip istemediğinde gitmediğiniz bir spor salonu spor yaptığınız anlamına gelmez. Size özel, belirli bir yoğunluğa sahip vücudunuzun tepkilerine göre artırılacak bir egzersizler silsilesinden bahsediyor olmamız gerekiyor. Eğer bir egzersiz programınız yoksa spor yapmıyorsunuz ve eğer bir rutininiz yoksa fit olmanız çok zor.

Kendinizi ne kadar zorluyorsunuz?
3 aydır spor yaptığınızı farzedelim. Eğer ilk ay başladığınız setlerde kaldıysanız yani intensity dediğimiz zorlamayı yaşamıyorsanız, vücudun yaptığı en güzel şey olan "adapte olma" bu konuda da karşınıza çıkacaktır. Vücudunuz bu egzersizlere alışacaktır. Bu yüzden P90X'te üç faza ayırıyoruz ve her ay bitiminde egzersizleri değiştiriyoruz, ağırlaştırıyoruz. Yine ay içerisinde performansımıza göre setlerimizi ve ağırlıklarımızı artıyoruz. Eğer siz artırmıyorsanız, fit olmayı unutunuz.

Ne kadar zaman ayırıyorsunuz?
Fitness salonlarının ayakta kalmasının sebebi spora vakit ayırmayıp spor yaptığını düşünen bizleriz, ötekileştirmiyorum çünkü hepimiz bunu yaptık. Spor salonuna kayıt olup akşam iş çıkışı yorgun hissedip gitmeyen, yarın giderim diyip 1 sene boyunca toplamda 50 gün uğramak spor yapmak değildir. Ya da haftanın 4 günü program yapıp 2 günü yapıyorsanız ya da bu iki günde bisiklet binerken gazete okuyorsanız spor yapmıyorsunuz demektir. Yani hem haftanın birçok gününü ayıracaksınız, hem bu süreyi uzun tutacaksınız, hem de egzersizlerden kaçmayacaksınız, aksi takdirde fit olamazsınız.

Fit Olduğumu nasıl anlarım?

Fit olduğunuzu anlamak için en önemli yöntem kendinize bir "fit test" yapmak. Eğer bunu yapabilecek bilginiz yoksa pek çok hazır fit test videosu var. Bu programlar genelde 30 dakika kadar olmakta ve iflahınızı kurutana kadar sizi zorlamaktadır. Bu testi ne kadar başarılı yaparsanız o kadar fitsiniz demektir. Eğer tamamlayamazsanız fit olmadığınızı söylememe gerek yok sanırım =)

Insanity Fit Test

Size bir kıyak olarak yazıma hazır fit test videosu ekliyorum. Insanity P90X gibi bir BeachBody ürünü ama daha çok kardiyo programı. Oldukça zor olan ve vücudunuza yüklenen bu programın Fit Testini başarı ile geçebiliyorsanız o halde fitsiniz demektir.




Fit Test Programınızı Düzenli Yapın ve Gelişimi Not Alın

Tıklayın, büyütün, yazdırın

45. Gün: Back and Biceps - Yolun Yarısı Eder

VE YARISI BİTTİ!

Bugün değişik hislere sahibim, uzun zamandır sabrettiğim P90X'te artık yaptığım günler yapmadığım günleri geçecek ve ciddi ciddi şafak sayacağım. Aslında hafta başında bir poz çektim kendim için ve o bile 30. günden farklıydı ama artık sadece 30 günde bir fotoğraf çekeceğim ki değişim daha net olsun ve daha heyecanlı olsun. Şimdi 60. günü iple çekiyorum!

Bugün "guns" yani pazu günü. Şu an gayet kalın kol ve şişmiş avuç ve sırta sahibim. Elbette şişmiş ellerimi de unutmayalım. Hey! Çok güzel bir haberim de var. Bugün 80 kadar barfiks çektim, elbette sandalyeli. Parmağım yine ağlasa da bu sefer "yeter yahu" diyip zorladım ve o da acımayı kesti ilginçti. Yavaş yavaş sandalyeyi de atmayı planlıyorum ama hedefim "good form" yani barfiksi doğru çekmeye başladığımda sandalyesiz deneyeceğim.

İstatistiklere baktığımda günlük en az 100, bazı günler 500 kişinin istikrarlı bir şekilde beni okuduğunu görüyor ve seviniyorum. Bu daha başlangıç hedefim ilerletmek ve belki bir gün P90X insanları ile bir arada Yoga ya da herhangi bir workoutu yapmak. Ama tabi bunun için en az iki tur devam etmem gerekiyor, bence çok keyifli olurdu. 

Hey siz de gaz verin azıcık yahu yorumlarınızla :) Yarın görüşürüz.

44. Gün: Plyometrics - Zıplamalı Zıplatmalı

Plyometrics, kısaca Plyo. Hem seviyor, hem nefret ediyorum senden. Bugün harika bir sabaha uyanıp spor odama geçince kendimi şahane hissettim ve full enerji doluydum. Di-li geçmiş zaman kullanıyorum çünkü bildiğiniz üzere Plyo tam bir enerji emici, aradaki küçük molalarda nefes nefese kalıyorsunuz. Tony Horton bile birkaç kere elleri dizlerinde iki büklüm oluyor. Ama hiç kimse bunun kolay olacağını söylemedi, bu yüzden minimum sızlanma ile maksimum uyumu hedefliyoruz.

Benim ayaklarımda yarım düz tabanlık var, hayatımı hiçbir zaman etkilemedi ama son iki haftadır sol ayağımda zorlamalarda bir ağrı oluyor, özellikle Plyo ve Yoga X'te. Bu sebeple sol ayağa yüklenilen egzersizleri alternatiflerle beslemeye karar verdim. Örneğin "hot foot" isimli tek ayak üzerinde sıçrama egzersizinde ip atlama moduna geçiyorum ya da sol ayağıma fazla yüklenildiğini hissettiğim an kendimi durduruyorum zira P90X'i yarım bırakma durumum olabilir.

Bunun dışında ciddi ciddi kardiyo programlarından sıkıldım. Evet P90X'in tam yarısını bitirdiğim şu günlerde bunu açıkça itiraf ediyorum. Plyo olsun, Kenpo olsun bunların kardiyo hedefinin artık bende işe yaramadığını bunların yerine geçtiğimiz fazdan kalan Chest egzersizlerini yapıp yapamayacağımı merak etmeye başladım ama tabi bunu unutuyoruz, sonuçta madem P90X'e başladım hedefim sonuna kadar maksimum verimde programa uymak olacak. Sizinle paylaşıyorum çünkü aynı yollardan geçerken aynı hisleri hissettiğimizi bilmenizi istiyorum.

Bunun dışında vücudum artık bambaşka yani arada şaşırıyorum bakıp ama muhtemelen yavaş yavaş alışacağım zira olay P90X değil artık; sağlıklı, düzgün ve yüksek standartlarda bir hayat hedefi var önümde.

Evet bacaklarımda derman kalmamış bu güzel İstanbul gününden hepinizi selamlıyorum, yarın görüşmek üzere.

43. Gün: Chest, Shoulders & Triceps - Göğüs, Omuz ve Arka Kollar

Geçen hafta kötüydü, kabul ediyorum. Gerek havanın 15 derece birden düşmesi, gerek hafiften kırılan vücudum sebebiyle ve bir günlük aksaklığı da katarsak pek iyi değildi. Ama bu hafta müthiş bir hırsla başladım. Gerek uyanışım gerek spora başlayışım bir harikaydı. Tek sıkıntı dün yediğim brownie'nin sonlara doğru ağzıma gelişi idi, nazire yapar gibiydi.

Chest, Shoulders and Triceps P90X'in en sınırları zorlayan egzersizlerinden. Bol şınavları ve dumbellları ile bittiğinde omuz, göğüs ve kollarınız hiç olmadığı kadar belirginleşiyor. Bugün oldukça iyi bir performans gösterdiğimi belirtebilirim. Yine AB Ripper X de harikaydı, hafta başlarını gerçekten sevmeye başladım.

Bugün protein ağırlıklı beslendim, sabah 2 yumurta akşam da tavuk ızgara yedim. Yarın Plyo'da görüşmek üzere.

42. Gün: Dinlenme

Bugün epey uyudum ve akşam üstü kendime güzel bir jogging programı ayarladım. Güzel bir parkura sahip olduğumdan ağaçlar arasında bol oksijen aldıktan sonra 25 şınav, 10 barfiks ve 50 standart mekik çekip hafif moladan sonra yürüyüşüme devam ettim. Dışarıda böyle bir imkana sahip olduğum için ayrıca mutlu oldum. Ha bu arada şöyle bir manzara vardı karşımda :)

Bu manzarada nasıl koşulmaz :)

41. Gün: Kenpo X

İstanbul'da hava sıcaklığı bir anda 15 derece düştüğü ve benim ekstra yoğunluklara geçmem sebebiyle ilk fireyi ne yazık ki dün verdim ve Legs and Back yapamadım. Bunun dışında vücudum hayli kırgın, sürekli bir üşüme halinde ve burnum da bugün akmaya başladı. Korkuyorum nezle ya da grip selam veriyor ya da mevsim geçişi nedeniyle vücudum biraz sarsıldı.

Bu sebeple uyanma konusu ve halsizlikte zirvedeyim. Bildiğiniz zombi modunda kollar yana düşmüş şekilde geziyorum ve bu da ister istemez P90X'i etkiliyor. Yaparken eğlendiğim Kenpo X'e inişimi bir görseydiniz kesin yerlere yatardınız :) Elimden geldiğince hareketlere uymaya çalışsam da son zamanlarda zaten gereksiz bulmaya başladığım Kenpo X'te birkaç hareketi geçmeden edemedim, çünkü aklımda belki Legs and Back yaparım düşüncesi vardı.

Kenpo bittikten sonra Legs and Back'i açtım ve karşımda tekne sahibi belçikalı ve Dreya Webber'ı görünce kapamam bir oldu, zira programın ne kadar zor olduğunu unutmuşum.

Son zamanlarda protein konusunda çok kötüyüm ve besinlerime dikkat etmem lazım. Korkum o ki böyle giderse kilo vereceğim. Bu sebeple dün tavuk ızgara yedim, bugün de tavuk göğsü kızartacağım.

Neredeyse yolu yarıladığım şu günlerde dönüştüğüm şu hal hiç hoşuma gitmiyor ama toparlayacağıma eminim. Yarın X-Strech için kendimi zorlayacağım çünkü zaten dün dinlenmiş oldum. Siz siz olun sakın program kaçırmayın, psikolojik çöküntüsü daha kötü oluyor.

Görüşmek üzere.

40. Gün - Boş

Evet bugün Legs & Back vardı fakat yoğunluğumdan ötürü ne yazık ki fırsat bulamadım.

39. Gün: Yoga X

Dün Yoga X günüydü. Evet geceleyin yaptım ve artık günaşırı yazabiliyorum. Şu sıralar yaşadığım yoğunluk umuyorum P90X programımı etkilemeyecek. Dün o kadar geç saatte Yoga yaptım ki genellikle kusursuz gittiğim programda Half Moon kısmı ve en son Corpse kısımlarını geçtim. Yapanlarbilir corpse bölümü son 5 dakikadır ve yatıp uyumayı içerir, half moon ise en zor hareketlerden biridir.

Yoga X bitince bir mini halter serisi yaptım ve uzun zaman sonra 25 kg ile evde bench press başladım. Daha fazla ağırlığım olmadığı için bir sette 20 çektim. Yine birkaç halter hareketi ile kollarımı da çalıştırdım.

Besin olarak taze fasülye ve türlü tarzı yemekler ana yemeğim bunlara ek olarak makarna ve bonus fındık ezmesi birkaç günlük yemeklerimdi. Elbette her öğüs yediğim koca bir kase yoğurtu unutmayalım. Kilo olarak 71'e yükseldim ve özellikle kollarımda müthiş bir gelişme var. Faz II gerçekten vücudumu göstermeye başladı.

İstanbul'a gelen ani kış biraz beni şaşırttı zira 15 derece birden düşünce hava herkes gibi benim vücudum da bir ne oluyoruz dedi, umarım hastalanmadan geçireceğim bu evreyi.

Bugün gözümdeki ufak bir rahatlsızlıktan ötürü kalkmamayı tercih ettim ve biraz fazla uyudum. Akşam da yoğunluğum olduğu için 40. gün belki de ilk defa bir programı kaçıracağım. Umudum gece bile olsa Legs & Back yapmak ama bakalım!

38. Gün: Back and Biceps - AB Ripper X

Faz II ile birlikte en sevdiğim egzersizlerden birine kavuştum, Back and Biceps. Salonlara gidenler bilirler bazı tipler vardır kardiyo vb. egzersizleri sevmedikleri gibi bacak, karın vb. bölgelere yoğunlaşmak yerine sadece "kol" ve "göğüs" çalışırlar. Sürekli curl yapıp bench press yapan bu arkadaşların hedefleri tişört içinde kolların dolu dolu olmasıdır, varsın göbek olsun o nasılsa türk kası değil mi :)

İşte Back and Biceps vücudun tüm her yerine yüklenen P90X'in sırt ve kollar için geliştirmiş olduğu bir program. Bol bol dumbell ve barfiks çekiyorsunuz ve kolunuz antreman sonrası kaskatı kesiliyor.

Back and Biceps ile şişen ön kol

Egzersiz esnasında kalınlaşan kollar

AB Ripper X hariaydı. Sadece kalın bacaklarım sebebiyle bir türlü sonunu getiremediğim "scissors" yani makas hareketinde sıkıntım var. Onun dışında en sevdiğim egzersiz sanırım AB Ripper artık.

Yarın görüşmek üzere!

37. Gün: Plyometrics

Plyometrics aka Zıplama egzersizi Tony Horton'ın da deyişiyle sizi daha hızlı koşturacak, daha yükseğe zıplatacak. Yine kendisi bu programı P90X'in diğer programlarına göre "the mother of all exercises" yani tüm egzersizlerin anası olarak tabir ediyor.  Gerçekten zor. Bol bol ama kısa molalarla size nefes aldırmaya çalışıyor ama genellikle program içinde nefes nefesesiniz. Bir oraya zıplıyorsunuz bir buraya. Kurbağa, askeri usül, tek ayak üstünde.. Bu sebeple nabzının hep yukarılarda. Nefis bir kardiyo programı çılgınlar gibi kalori yakıyorsunuz.

Ben Plyometrics'te pek zorlanmadım. Bir tek geri ile zıplamalarda başım dönmüştü bir kere, ha kesilmedim desem yalan olur ama "şimdi düşüp bayılacam" moduna girdiğimi söyleyemem, belki sebebi güçlü bacaklarım olabilir. 37. günde ise yaptığım en iyi Plyometrics'i yaptığımı belirtmeliyim, sadece bir yerde anlık bir kesilme yaşasam da gruptan hiç kopmadım, başım dönmedi.

Günlük Besin Koşturmacası

Bugün sabahtan aç karnına kan vermek zorunda olduğum ve hemen ardına bir toplantım olduğu için koşturmaca yaşadım ve kahvaltı ile öğle yemeğini tek seferde çıkardım ve ezogelin çorbası, mezgit tava ve ayran ile ihtiyacımı giderdim. Ufak bir ekmek yanına salata yedim. Akşama ise patlıcan türlü ve bulgur pilavı biraz çıtır çıtır ekmek ve kıtırından yedim. Ara atıştırmada ise kendimi ödüllendirip fındıkezmesi yedim. Tğm gün koşturduğumdan bitap düşüp uyuyakaldığımı da belirtmeliyim. Herhalde vücut bir an önce enerji almak istediğinden bni fındıkezmesine yönlendirdi :)

Yarın zor bir gün olacak, görüşmek üzere!

36. Gün: Chest, Shoulders & Triceps - Göğüs, Omuz ve Arka Kollar

Programın 36. gününü tamamlarken iş ve sağlık sorunları ile boğuştuğumdan blogu aksattım. Sanmayınız ki P90X'i aksatıyorum :) Sadece yazacak vakit bulamadım. Bol şınavlı bugünü de başarıyla atlattım. Ertesi günden not düştüğüm için yazımı burada kesiyorum, bu programdaki eski kayıtlar için tıklayabilirsiniz.

35. Gün: Dinlenme

Yatmak ve vücudu dinlendirmekle geçirdiğim bir gün daha, siz X-Strech deneyebilirsiniz.

34. Gün: Kenpo X

Selamlar! Bir haftanın daha sonuna geldik. Son zamanlarda bir ivme kaybı yaşıyordum ve bunu sizlere de aktarmıştım. Aynı zamanda akşam sporu yaparak aradaki farkı sizlere anlatmak istedim.

P90X Sabah mı yapılmalı yoksa akşam mı?

Benim buna cevabım sabah. Sebebi basit. Sabahleyin insan beynini ağır ağır güne hazırlıyor ve kafası daha rahat oluyor. Kalkıp kahvaltı bile yapmadan spora koştuğunuzda Tony Horton'ın komutlarına daha hakim olabiliyorsunuz ve kendinizi daha çok spora adayabiliyorsunuz. Ama günümüzde çalışma hayatında ya da eğitimine yoğunlaşmış insanlar için iş ya da okuldan önce spor yapmak büyük külfet olduğundan genelde sporu akşam tercih ediyorlar.

Akşam sporu = Ölüm

Gün içerisinde beyin sürekli yoruluyor, yoruluyor. Aslında bir yandan da akşam yapacağı P90X'i düşünüp gülümsüyor ya da geriliyor. Sonunda o an geldiğinde sporunuzu yaparken ister istemez gün içerisindeki boğuşmanızı hatırlamaya başlıyorsunuz, aklınızdaki sorular egzersizler arasında ortaya çıkıyor ve sizin adaptasyonunuzu etkiliyor. Bunun dışında sabaha göre oldukça yorulmuş ve düşmüş olduğunuzdan performansınızı etkiliyor. Size şöyle söyleyeyim benim neredeyse yarı yarıya bir performans düşüşüm oldu bu üç günlük deneyimimde.

Bugünki Kenpo'ya dönecek olursam. Yine akşam sıkıntısı olduğundan en sevdiğim egzersizlerden Kenpo'da bile çok adapte olamadım ama sonra "e artık biraz zorla" çağrısı ile kendime geldim ve en başarılı Kenpo günlerimden birini yaşadım. Karakterlerimizden Wesley Idol'ın ne kadar boş beleş bir adam olduğunu da gördüm. Yahu adam fiskelerini bile sıkmıyor oysa yanındaki ex-marine Tony öyle mi, adamın kıçına kadar terlediğini görüyoruz, bu bölümde örneğin zenci Tony, onun kadar hırslıydım bugün.

Kenpo harika bir kardiyo egzersizi, durmadan zıplıyor, yumruk sallıyor, tekme atıyorsunuz. Özlediğim bu egzersizi tamamlayıp haftamı bitirdim. Umarım önümüzdeki hafta performansım daha artar.

Haftaya görüşmek dileğiyle! Bringt it!

33. Gün: Legs & Back

Bugün de yine akşam yaptım sporumu. Tam olarak yaptım diyemem çünkü sanırım bu P90X kariyerimdeki en kötü gündü. Bir şekilde odaklanamadım. Gün içerisindeki yoğunluk, yapacaklarım, hayatım her şey sporuma dahil oldu ve bacak bile kaldırmak istemedim. Midem bulandı, yoruldum, soğudum.. Çok analtacak bir şey yok. Bugün gerçekten kötüydü. Yine de en kötü günüm böyle olsun diyorum zira tüm hareketleri yaptım.

Artık akşam sporu olmayacak, sabahları daha erken kalkmaya çabalayacağım. Umarım bir daha böyle bir gün geçirmem.

32. Gün: Yoga

Yine harika bir Yoga günüydü. Mecbur olarak akşam yapabildim ve bu sebeple bir gün sonra notumu yazabiliyorum, bu yüzden kısa tutacağım sadece aksatmamak için yazıyorum.

Yoga harikaydı. En sevdiğim engzersiz programını Kenpo'dan iki hafta önce almıştı zaten. Bugün ise ilk defa, uzun zaman sonra bu kadar kendimi adapte edilmiş buldum. Bugün uyanamadığım ve biraz da istediğim için akşam denedim sporu, aslında hoşuma da gitti ama dengemin bozulduğunu kabul etmeliyim.

Bir sonraki Yoga'yı iple çekiyorum.

31. Gün: Back and Biceps - Sırt ve Kollar

Selam!

Bugün Faz II'nin getirdiği yeni egzersizlerden biri ile tanıştım. Adından da anlaşılacağı gibi sırt ve kol kaslarına yönelik bu egzersizi "barfiks" ve "dumbell" olarak özetleyebiliriz zira programın tamamı bu ikisine ayrılmış durumdaydı.

Bugün yine barfiks ile olan eski maceralarımı hatırladım. Güne oldukça zor ve uykulu başladığım için bir türlü adapte olamadım, bunun dışında yeni bir program olması da beni etkiledi. Sonuç olarak kendimi Tony Horton'a bıraktım, o da beni barfikse fırlattı!

Önceki postlarımda barfikste ilerlediğimi söylesem de standart pushuplarda bunu kastediyordum. Avuçlar dışarı bakan ve geniş versiyonlarda yine sorunluyum. Bu sebeple yer yer sandalye ve lastikle antremanı tamamldım. Hareketleri öğrenme evrensinde olduğum için ve daha 3 hafta bu programı yapacağım için şovu sonrası havalara vermeye karar verdim.

Bu arada unutmadan Corn Bob Pull-Ups isimli harekette barfiksin dibine vuruyorsunuz. Yukarı çıktığınızda önce sağa, sonra sola sonra ileri geri gidiyor ve öyle aşağı iniyorsunuz. İnin bakalım bir daha çıkabiliyor musunuz :) İlerleyen günlerde çıkabileceğimize inanıyoruz.

 Corn Cob Pull-Ups

Biceps'ler için harika dumbell hareketleri var bu programda. Gerçekten plaj vücutçuları yalnızca bu DVD ile harika kollara sahip olabilirler, sonlara doğru taş gibi bir sağ kolum vardı, elbette bu kadar kasılması beni korkuttu.

Ne yazık ki bu güzelim seride saçma sapan bir Katie sorunumuz var. Kendisi başta şirin gibi gelse de her olaya atlaması, gereksiz esprileri ile beni delirtmeyi başardı doğrusu.. Çok yakında tüm P90X karakterlerini inceleyen ve kötüden iyiye sıralayan bir yazı yayınlamayı düşünüyorum, azıcık da eğlenelim değil mi :)

P90X Katie - Şu tipe bakar mısın?

Unutmadan, bugün ayrıca AB Ripper X günüydü. Başta çok kötü başlasam da sonra toparladım. Karın kaslarımın ortaya çıkmasında en büyük payın olduğu bu programı gerçekten seviyorum. Yarın Yoga günü, daha erken kalkmaya çalışacağım, görüşmek üzere.

30. Plyometrics - Zıplamayı özlememiş miyim ne?

Bugün zıp zıp zıplama günüydü. Tony Horton'a göre P90X'in en zor günü bu. Tabi kişiden kişiye, zevkten zevke değişir bu. Ben ilk denediğimde ve sonraki iki hafta çok fazla şiakyetçi olmamıştım. Zorlayıcı olmasının yanında aralıksız zıplamalar ile size nefes bile aldırmıyor ve illa ki bir yerde kesilmenizi sağlıyor.

Bugün farkettiğim ayrı bir detay ise öne arkaya dönme hareketlerinde yaşadığım baş dönme olayı oldu. O sebeple aslında çok zor olmayan bu hareketlerde çok kasmadım. Bunun dışında zıplamaların sonunda sol ayağıma bir ağrı girdi ve allahtan sol ayağa yüklenen hareketler kalmamıştı.

Besin olarak sabah çok iyi kahvaltı yapamadım çünkü geç kalmıştım. Ama yine de peynir, su ve biraz kabak yemeği, ekmek yedim. Öğlen ise 30. günün şerefine ve karbonhidrat ihtiyacım için 2 yarım ekmek arası tavuk döner ve bir küçük sosisli yedim. Vücut zararlı yemeklerden bir aydır uzak olması sebebiyle bir sarsıldı örneğin ne kadar şu içersem içeyim ağzımda kuruluk var. Olsun, çok kilo vermek istemediğim halde 3 kilo verdim, artık makarna evresine geldiğimden çok bir hüzün yok ama nişasta fazla kaçtı.

Yarın görüşmek üzere!

29. Gün: Chest, Shoulders & Triceps - AB Ripper X - Faz II İlk Gün

İşte o günle karşı karşıyayız! Uzun zamandır ikinci fazı bekliyor ve onun için azimle çalışıyor, sabrediyor, yediklerime dikkat ediyordum ve binlerce yıldır aksamayan zaman yine sürükleyerek 30 günü yedi bitirdi. Bugün söz verdiğim üzere 30. gün pozunu çektim ama baktım ki 29. günmüş, olsun yarınla bugün arasında çok değşim olmayacağı için sorun yapmayınız :) Bu postumda yeni tanıştığım Chest, Shoulders ve Triceps'i anlatacağım. Sonraki postumda ise 1. gün ve 30. gün değişimini göndereceğim.

Chest, Shoulders & Triceps - Göğüs, Omuz & Arka Kol

Faz 2 ile birlikte hayatıma yeni bir P90X programı girdi. Tony Horton'ın da dediği gibi, değişim iyidir. Tahmin edileceği üzere bu egzersiz biraz daha ağır. Chest & Back'teki barfiks kaldırılıp bol şınavlı oldukça zorlayıcı bir egzersiz yapılmış. Aslında işki programı karşılaştırmak ne kadar doğru bilemiyorum, sonuçta biri sırta odaklanırken diğeri tamamen kol omuz ve göğüse yoğunlaşıyor.

Her egzersizde olduğu gibi ısınarak başlıyoruz. Isındıktan sonra ağır çekim şınavlara başlıyoruz. Açıkçası hiç görmemiştim ve bayıldım, P90X'in bende yarattığı en büyük etkinin durup dururken gelen şınav etkisi olduğunu söylemiştim, arada dayanamayıp çekiyordum. Bu şınavlarda ise 4 saniyede aşağı 4 saniyede yukarı çıktığınız için çok ciddi bir güç gerekiyor. Daha sonra military pushup dediğimiz daha dark şınavlarla aynı şekilde devam ediyoruz son olaraksa seri şınavlarla setimizi tamamlıyoruz. Burada yaklaşık 50 şınava bedel bir program var.

Daha sonra dumbell hareketleri ve sevdiğim chair dips yani sandalyede inip kalkma hareketleri bizi karşılıyor. Farkettiğim diğer husus sadece bir tane mola olması, diğer programlarda 2-3 olurken 1 tane olması sizi bitiriyor yani aralıksız fazla sayıda hareket yapıyorsunuz. Program yanımda değil ama yanılmıyorsam 22-23 adet farklı hareket olması gerekiyor. Daha sonra yine ilginç bir şınav öğreniyoruz, "pike press" denilen bu şınavda ayaklar yakınlaştırılarak kafanızın üstüne doğru inmenizi ve hareketin sonunda sırtınızı daha yükseğe çekerek oldukça derin şınav çekmeniz hedefleniyor.

Pike Press

En merak ettiklerimden biri kollar hareketli bir şekilde şınav idi, meğer bu programdaymış. Floor flys ile başladığımız bu şınavlarda eller sağa sola hareket ettirilerek hem omuz hem göğüs hem kol çalışması bir arada yapılıyor. Biraz dumbell sonrası bir hızlı bir yavaş şınav çekiyoruz, ben burada tükendim işte gücüm kalmadı. Yine iki dumbell hareketinden sonra molamıza ulaşıyoruz.

Mola sonrası yine muhtemelen favorim olacak "side to side pushups" ile tanıştım. Bunda bacaklar ve kollar sağa sola hareket ettirilerek oldukça etkili bir üç bölge etkili bir hareket yapmış oluyoruz. Ve.. O an geliyor. Tek kol ile şınav.. Çok merak ettiğim ve yapabilmek için tüm her şeyimi vereceğim bu hareketi dener denemez yüz üstü çakıldım. Öncelikle önerim hareketin oldukça fazla izlenmesi, üç versiyonu var. İkisi dizler üstünde diğeri klasik. Tony'nin de belirttiği gibi dizler üzerinde başlamakta fayda var. Ben direk klasik bir şekilde denediğim için yapamadım, zaten gücüm de kalmamıştı. Daha sonra orta versiyonda 9 tane yapabildim ama bir de bana sorun..

Tek kol ile şınav çekmeye hazır mıyız?

Yine dumbell hareketlerinden sonra "clap or plyo pushups" hareketlerine geçtim. Bu hareket alkış ve zıplama ile yapılan fantastik bir şınav. Hep özendiğim ama hiç denemediğim bu alkışlı şınavda kesilmeden 12 adet çektiğimi gururla söyleyebilirim sanırım. Yalnız oldukça ses çıkıyor.

Tony - Plyo Pushup ile çılgın atarken

Bu son şınav ile şınavları zirvede bırakıp diğer hareketlerle birlikte programı bitiriyoruz. Şınav dışındaki hareketleri küçümsediğimi düşünmeyin, dumbell'ların ne kadar önemli olduğunu söylememe gerek yok sanırım. Ama ben şınavları çok sevdiğimden ayrıca bir odaklanmak istedim.

Tüm bu yorgunluğun sonunda AB Ripper X beni korkutmadı açıkçası. Bu güne kadar yaptığım en başarılı AB Ripper X idi. Dinlenme haftasında çok özlediğim belli, neredeyse scissors hareketinde bile tamamen yapaiblecektim ve sanırım tek eksiğim ondaydı, 25 yerine 20 yapabildim. Onun da sebebi kalın bacaklarım. Sonuç olarak harika bir gündü! Sonraki sefer görüşmek üzere. Unutmayın, "do your best, forget the rest!".

28. Gün: Dinlenme

P90X'te her haftanın son günü dinlenme ya da X-Strech günü. Ben dinlenme haftamın sonunda X-Strech yapmak yerine temizlik yaptım, daha yorucu olduğuna emin olabilirsiniz!

27. Gün: Yoga X - Ve Faz I Biter!

Ayrı bir heyecan var bugün. P90X Grad olmam için gereken 3 fazdan ilki bugün bitti. Aslında yarın ki dinlenmeyi de saymam lazım ama tutamıyorum zamanı :)

Başlarda neden Yoga'yı sevmediğimi hala anlayamıyorum, belki uzun olduğu içindi. Şu an resmen iple çeker oldum. Bugün ciddi şekilde konsantre oldum, hareketleri ve sıralarını bildiğimden zor kısım olan upward dog downward dog kısımlarında dahi süper verim aldım. Belki de bu sebeple her yerim ağrıyor bilemiyorum ama bugün gerçekten şahaneydi. Neredeyse tüm geçişlerde şınavı esgeçmedim, bu sebeple bileklerim biraz ağrıdı ve o ünlü Crane pozisyonunda istediğim verimi alamadım. Yani biliyorum henüz erken ama en azından bir 10 saniye durabilmek çok zor olmamalı. Yine de crane de fena değildim.

Bugün değinmek istediğim ve daha önceden nasıl unuttuğuma şaşırdığım konu Yoga Belly 7. Yoga X'in ilk kısmını yapıp bıraktığını söyleyen arkadaşlara selam ederim, sonlarda çıkan bu egzersiz nasıl bırakılır? Karın kaslarına AB Ripper X kadar etkili böyle harika bir hareketler silsilesini bırakmak emeğe yazık olarak ele alınabilir. Burada yapılan çoğu hareket doğrudan alt ve üst karın kaslarını etkilediğinden oldukça faydalı bir egzersiz.

Faz II'nin ilk gününü iple çekiyorum, 30. günde ayrı bir poz paylaşacağım. Görüşmek üzere.

26. Gün: Core Synergistics

Bugün uyanamadığım için akşam yapmak durumunda kaldım. Bununla başlıyorum çünkü eğer programınıza alıştıysanız ne denli zor geleceğinizi bilmenizi istedim. Vücut önce pişmanlıkla günü geçiriyor sonra P90X ile karşılaşınca tepkilerinde şaşırıyor, zira yemek gün içi koşturmasında araya sıkıştırılan bu ağır egzersizler kendisini sıkıştırıyor.

Core Synergistics'i daha önce anlatmıştım. Bugün artık kendisi ile daha iyi başedeceğim sözünü vermiştim. Hem hareketleri öğrenmiş hem de geçen sefer yapamadığımdan feci gaza gelmiştim, o günden beri bekliyordum. İstediğim gibi de geçti açıkçası. Ama o banana roll yok mu. Çoğu harekette başarılıydım ama bazılarında setleri indirdim zira midem yanmaya başladı. Yemeği saatler önce yememe rağmen elbette sabahki rahatlık vücutta yoktu.

Yemek konusuna gelirsek, sabah iki bardan süt, biri az kestane ballı. Bol yeşil, siyah zeytin, biraz peynir çok az ekmek ve galeta. Öğlen iki yumurta, taze fasulye, yoğurt ve makarna ve akşam yine taze fasulye, salata ve meyva, yoğurt. Ara öğünlerde leblebi, badem, fıstık. Protein yerine hafiften karbonhidratlı bir gündü.

Heyecanla Faz II'yi bekliyorum, yarın Yoga günü. Bring It!

25. Gün: X-Strech - Esneyelim

Biliyorsunuz Pazar günleri dinlenme günü. Eğer yatmak bana göre değil diyorsunuz program size "x-strech" egzersizini yapmanızı öneriyor. Anlayacağınız üzere sizi çok zorlamayacak bir hareketler silsilesi.

Bugün ben de bunun rahatlığı ile spora başladım. Daha önceden bir kere yaptığımdan kafam rahat şekilde başladım. P90X'in genelinin aksine program içinde size yüklenecek hareket bulundurmuyor. Tüm hareketler esneme üzerine. Elbette aralarında sizi zorlayanlar olacaktır. Yoga'dan bildiğimiz sun salutations bu programda da yer almakta. En zoru şüphesiz bacakları kafamıza değdirdiğimiz hareket. Eskiden bunu denemiyordum bile, şimdi ayaklarım yere değmese de bir yere kadar getirebiliyorum.

Sonuç olarak recovery week'te son iki gün kalıyor ve bunlar da Yoga ile Core Synergistics. İkisi de birbirinden zor egzersizlere sahip. Ama elbette Faz I'in bitmek üzere olduğu için getirdiği bir heyecan da yok değil. Faz II ile birlikte Chest, Shoulder & Triceps, Shoulders & Arms hayatıma girmiş olacak. Heyecanla kendileri ile tanışmayı bekliyorum. Görüşmek üzere

24. Gün: Kenpo X

Kenpo X başlaması ile bitmesi bir olan bir güne işarettir, başından beri favorim olduğunu söylüyorum. Son iki seferdir ise artık hafif geldiğini söylüyordum ki Core Synergistics ile tanışmıştım. Bugün çok keyifli uyanmadığımdan tüm umudum Kenpo'daydı, nitekim ayılmama yardımcı oldu.

Bugün hareketleri bildiğim için daha kararlı yumruklar ve tekmeler attım. Bu arada en sevdiğim olay X zıplaması ve Jack hareketleri. Ciddi bir şekilde vücudu açmaya yarıyor ve sağlam bir şekilde kondisyona etkisi var. Bugün ile birlikte recovery week'in yarısını tamamlamış oldum ve vücudum artık P90X'e iyiden iyiye alıştı. Daha önce de söylediğim gibi yokluktan bir şınav, barfiks çekme isteği geliyor. Ellerimin alışması için program dışında bol bol barfiks deniyorum çok zorlamadan ve giderek daha iyiye gidiyorum.

Yemek olarak ise bir türlü istediğim istikrarı yakalayamadım. Bu belirsizlik belki de karın ve göğüs bölgemdeki yağlanmanın daha zor gitmesine sebep olacak. Ama karnıma dokunduğumda adete bir beton varmış hissini alıyorum, özellikle üst iki kas grubu iyiden iyiye ayrılmış durumda. Ama altlarındaki zamanında yediğim pide, börek, baklavalardan kalma yağ kitlesi beni üzüyor. Bu kadar ağır tempolu bir sporda gırtlağı kesmek benim gibi ideal kilosunda olan biri için intihar gibi geliyor. Zaten P90X'e başladığımdan beri korkunç bir iştah ve onunla gelen enerji ile yaşamaya çaba gösteriyorum.

Recovery week'in sonuna yaklaştıkça Faz 2 için heyecanlanıyorum. Faz 2'de yeni programlar beni bekliyor olacak. İlk seferler uyum sorunu yaşayacağım kesin ama ağırlaşacak mı çok merak ediyorum.

Sonuç olarak güzel bir P90X günüydü. 24 bitti, şafak 66. Güneş doğar mı dersiniz?

23. Gün: Core Synergistics - Sen misin küçümseyen?

Bugün uzun zaman sonra P90X'in farklı bir egzersizi ile tanıştım. Bu sebeple tanıtıcı bir yazı yazmak için özen göstereceğim.

Core Synergistics "recovery week" ya da dilimize dinlenme haftası olarak çevrilebilecek yoğun P90X temposunun oturma aşamalarında karşılaştığımız bir program. Yani üç faza ayrılan P90X'in her fazının son haftalarında 2 kere olmak üzere 90 gün içinde 6 kere tekrarlanacak bir egzersiz.

Tony Horton onu" engage" olarak özetliyor. "Bir araya getirme" olarak çevirebileceğimiz bu kavram ile anlatmak istediği tüm workoutlar boyunca "muscle confusion" metodu ile vücudumuzun dört bir yanına saldıran P90X'te bu egzersiz içinde aynı gün içinde bunu başarması. Yani omuz, bacak, göğüs, kollar, esneklik, çeviklik.. Her şey bir arada olunca haliyle pestiliniz çıkıyor.

Şimdi dinlenme haftası dediğimizde ve Yoga, Kenpo gibi egzersizleri görünce ben tamamen kondüsyon ile alakalı bir program bekliyordum. Bugün spor odama girdiğimde de böyle bir motivasyonum vardı. Ne zaman ki yerlerde "banana roll" yaparak tüm odayı vücudumla silip süpürdüğümde anladım ki bu egzersiz hiç de kolay olmayacak. Nitekim giderek ağırlaştı ve ben bazı hareketleri yapamadım bile.

P90X'te beceremediğim ama sonra uğraşıp becerdiğim hareketler oldu, burada ise sürekli her hareketi detaylıca inceleyip öyle yapabildim. Kimisinde durdum. Yani tamamen konsantrasyon ve beceri gerektiren bir program sizi bekliyor, bu sebeple bol bol izleyerek hareketlere girişmeniz doğru olacaktır. Bunun dışında matın dışına çıkıldığından eğer odanız temiz değilse bence bir süpürün, ciddiyim..

Bence öğrenildiğinde keyifli ve oldukça zorlayıcı bir program olmuş. İnternette araştırdığımda insanların takip etmesi ve uygulaması çok zor bulduğu ve pek sevmediğini farkettim. Ben sevmedim diyemem ama bu hafta yatacağım modundan beni kesinlikle çıkarttığını itiraf edebilirim.

Son olarak tüm hareketleri oldukça başarılı bir şekilde yapan ve özetini video olarak koyan bu arkadaşımıza da teşekkür edelim:

22. Gün: Yoga X - Dinlenme Haftası İlk Günü

Selam arkadaşlar.

Bugünki pozitif hissimin kaynağı Yoga herhalde. Sabah esneyerek, zorlanarak yaptığım hareketlerden sonra bugün bir güzel his tüm bedenimi sarmış durumda. Ying yang gibiyim Yoga X'e kadar. Bir tarafım çok severken bir tarafım hiç hoşlanmıyor kendisinden, ama bakın bu günlere kadar aksatmadan geldim.

22. günde çok ciddi bir diyet programına başlamaya karar verdim. Bu 22 gün boyunca yemeğimde ciddi bir kısma yapmamıştım. Bugünden itibaren ise öğünde sadece 1 dilim ekmek yiyeceğim. Çikolatalar, trans yağ içeren hiçbir şey, şeker ve unlu gıdalardan tamamen kaçıyorum. Aksi takdirde bu kadar kardiyo çöpe gidecek eminim. Tamam kilomda sorun yok ama zararlı gıdaları tamamen bitirmeye çalışıyorum. Bugün kahvaltıda yine domates, salatalık, zeytinyağı, siyah-yeşil zeytin, kaşar ve beyaz peynir yedim. Elbette çaysız bir kahvaltı düşünülemezdi. Bu hafta boyunca hiçbir şekilde zararlı hiçbir şey yemeyeceğim.

Bunların dışında bu hafta boyunca her akşam jogging macerama geri dönüyorum. Yazmıştım, P90X'e başlamadan önce 10 gün istikrarlı bir şekilde her akşamüstü koşma-yürüme karışık bir program yapmıştım. Şimdi sabah P90X akşamüstü de jogging'e dönüp çok ciddi bir kardiyo yapacağım. Dün akşamüstü kendime hazırladığım halter programını da yaptım Kenpo X sonrası ve belim şu an ağrıyor, daha önce de fire vermişti. Artık 90 günün sonuna kadar haltere dokunmamayı dşünüyorum. Zaten bu haftanın sonunda ikinci faza geçiyorum ve orada program ağırlaşacak.

Jogging deneyimlerimi de sizlerle paylaşırım, hedefim bu hafta ciddi bir şekilde yağ yakıp vücut direncimi ikinci faza ayarlamak. Başka türlü karın kasları gelmeyecek gibi duruyor.

Hoşçakalın.

21. Gün: Kenpo X

Bugün normalde dinlenme günümdü. Ama dün alarmı kapatıp mışıl mışıl uyuyakaldığım için programda oyanama yapmak zorunda kaldım. En eğlenceli bulduğum Kenpo X günümde bugün oldukça iyiydim.

Üçüncü haftayı bitirdiğim bu günde ağrı sızı kalmadığı gibi iyiden iyiye bir enerji patlaması durumu yaşıyorum. Her an bir şınav çekme isteğini boş bırakmıyorum. Şu an aralıksız 30 şınav ile sıkıldığımda stres atıyorum. Yine bugün ilk defa ip atlamaya karar verdim. Kenpo sonrası soluğu basketbol sahasında aldım.. Almaz olaydım. Bir türlü beceremedim, çevreme baktım bakan eden var mı diye hatta. Yine kalın bacaklardan muzdaribim. Ayrıca ip atlamayı neden küçümsediğimi de anlamadım, en son çocukken atlamıştım, e tabi çıta gibi çocuk olunca yorulmuyormuş insan demek ki. Neyse sonlara doğru seri bir şekilde atlasam da fazla zıpladığımdan çok yoruldum. Bunun dışında ayakkabı ile atlayamadım doğru düzgün, sürekli takıldım kafama çarptı felan.

Kenpo X'e gelecek olursam bugün açıkçası "ben bunun nesini sevdim yahu" tribindeydim. Niye derseniz bhareketler beni hiç zorlamadı ve sıktı açıkçası. Artık biraz daha vücuduma yüklenen zor hareketler istiyorum. Örneğin Yoga'da hareketler zor ve zamanı gelince diyip bekliyorum. Ama Kenpo'da yumruk ve tekme dışında bir şey yok. Belki son egzersiz diye sadece kardiyo olması için bilemiyorum, sonuçta yine kan ter içinde kaldım mı, kaldım elbette ama ikinci fazı iple çektiğime artık eminim.

Hafta boyunca bol yumurta, yoğurt, süt tükettim. Yağ olarak bol bol tereyağı ve zeytinyağı yedim. Salata olarak hıyar (salatalık değil,doğrusu bu) ve domates tercihimdi. Hindi salam, özel kastamonu sucuğu ile zirveye çıktım. Badem, fıstık, lebleli gibi kuruyemişler ve Probis ile ara atıştırmalarımı yaptım. Yaramazlıklarımı buraya yazdım, bu hafta bir adet baklava yuvarladım. Proteini yumurta ile yakalamaya çalışıyorum.

Yarından itibaren recovery week yani dinlenme haftasına başlıyorum. Bol bol kardiyo, yoga, esneklik hareketleri beni bekliyor olacak. O haftayı da detaylıca sizinle paylaşacağım.

Görüşmek üzere.

Mucizenin Adı: Yumurta - Besin Değeri Tablosu

20. Gün: Dinlenme

Dün mecburen programımı değiştirip dinlenmeyi bir gün önce almak durumunda kaldım. Hem uyanamamam hem de akşam sporunu ayarlayamamam sebebiyle mecburen Pazar günü Kenpo-X yapabildim. Bu aksiliği bir nazar boncuğu olarak görüp yolumuza bakıyoruz.

19. Gün: Bacaklar ve Sırt - Acı Yok Rocky!

Sporseverler nasıl gidiyor hayat? Bazen öyle bir şey olur ki tüm yorgunluğunuz gider ve pozitif olursunuz. Bana da öyle bir değnek deydi sanırım. Beklentiyi yükseltmeye de gerek yok, kimi zaman bir rüzgar, kimi zaman bir güzel koku, kimi zaman hoş bir anı bile bu hissi yaşatabilir. Genel olarak burada oflamalar, puflamalar, şikayetlerle dolu sıkıcı bir blogdur gidiyor, o yüzden biraz silkelenmek gerekiyordu, tamam.

Bugün Legs & Back yani bacaklar ve sırta yönelik egzersiz günümdü. Duygusal bir bağımın olmadığı bir seriye sahip bugünde Tony'in tavsiyelerine uyarak yolumuza devam ettim. Parmağımdaki sakatlık devam ettiğinden ve artık lastiklerim olduğundan bugün lastiklerle sırt hareketlerini yaptım. Direnç lastiklerim en sertinden olduğu halde istediğim kadar zorlamadı vücudumu. Barfikse takarak kullandığım bu güzel aleti ben de birkaç düğüm atarak gerginleştirdim, açıkçası hareketlere konsantre olamadıysam lastik kopar da yüzüme çarpar korkusuyladır. Sonuç olarak kopmadı ve sonlara doğru lastiği daha etkin kullanmaya başladım.

Direnç Lastiği

Biliyorsunuz Pazartesi'den itibaren vücudu dinlendirme haftam başlıyor. Programda vücudu esnetmeye ve sıcak tutmayı yarayan egzersizler olacak ama sırt, göğüs, bacak hareketlerine ara vereceğim. Hafta içinde tam iki defa Yoga yapacağım ki inanın gözümde büyüyor ama bırakmak yok.

Yine AB Ripper X olmadığı ve ilk fazın en son karın egzersizi olduğu için bugün ciddi bir şekilde AB Ripper X'te kendimi kastım ve en başarılı günü geçirdim. Dikkatinizi çekerim bugün bacak günüydü ve bacaklarımda derman kalmadığı halde bunu yaptım. Size de öneririm, her zaman sloganımız "pace yourself". Çoğu kişi kolları bacakları yanmaya başladığında bırakıyor, Tony Horton'a göre bir ya da iki tane daha ekleyin bu durumda.

Sonuç olarak ilk fazın en önemli kısmı bitiyor, haftaya biraz daha sıkıcı gibi gözüküyor ama vardır bir bildikleri. Hah unutmadan. Her an şınav çekesin var! İçimde garip bir enerji, boş duruyormuşum gibi geliyor. Çalışırken sıkıldığımda gidip "military pushup" yapıyorum desem sanırım küfredebilirsiniz, ama yapıyorum evet. Hem stres atıyorum hem de vücudumu çalıştırıyorum.

18. Gün - Yoga X ve Yorgunluk

Bu iki gün yoğun geçti. Şu an vücudumda hiç güç kalmamış gibi hissediyorum. Bugün Yoga günüydü. Çoğu P90X'çi gibi ben de 2 saate yakın süren bu egzersizin bu kadar uzun olmasından şikayetçiyim. Geçen sefer hareketleri çok sevmiştim ama bugün bilemiyorum belki de kafamda çok şey olduğu için pek adapte olamadım. Ama yanlış anlaşılma olmasın tüm hareketleri eksiksiz yerine getirdim, hatta crane için epey zorladım bugün kendimi. Ama gün içinde bir yorgunluk vardı.

Beyti Kebabı ne işin var blogda??

Bugün tüm gün dışarıda olduğumdan ve kendimi tutamadığımdan yıllar sonra "beyti" yedim. Yani adana'nın yoğurtulusu diyelim. Kendimi de protien diye kandırsam da zararlı olduğunu biliyorum, kesinlikle önermiyorum. Şu sıralar kendime fazla yükleniyorum gibi hissediyorum, enerjim yetmiyor gibi geliyor bana. Son tartıldığımda 71 iken 70 gözüküyorum iki gündür. Açıkçası kilo vermek istemiyorum o sebeple bu erken ödül konusunda kendime çok yüklenmeyeceğim.

Daha önce anlattığım Yoga X konuları dışında bir şey eklemeyeceğim, en detaylı incelemeyi bu ders için yapmıştım zaten.

Umuyorum ki yarın daha enerjik olurum. Görüşmek üzere.

17. Gün: Shoulders & Arms ve AB Ripper X

Bu iki gün garip bir yoğunlukta olduğumdan yazmaya pek fırsat bulamayacağım gibi duruyor. O yüzden bir soluk almak için uğradım yazıp tekrar yoğunluğuma döneceğim.

Merak etmeyin bu yoğunluk spor programımı etkilemedi. Yine sabah sporumu yaptım. Bugün ilk defa alarmımı biraz ileriye aldım. Bu kendimle ilgili ilk kaçamağım ve ilk şikayetim. Kesilikle 12'yi geçirmemek gerekiyor yatarken o yüzden sizlere de tavsiye ederim. Merak etmeyin ileri alıp uyuyamadım ve kalktım.

Bugün kol, omuz ve karın egzersizlerimiz vardı. Shoulders & Arms tamamen kol ve omuzlara yönelmiş bir program ve programda dostunuz dumbellarınız. Sevdiğim günlerden biri olsa da beni çok etkilediğini söyleyemem, barfiks içermediğinden kolaylıkla hakkından gelebiliyorum ki 5'er kiloluk iki dumbell bana eşlik ediyor. Omuz ve kollara yüklendiği için AB Ripper X'te en rahat olduğum gün de Çarşamba günü imiş onu farkettim.

Bugün karın kaslarım bayram etti diyebilirim. İlk defa neredeyse tüm AB Ripper hareketlerini kusursuza yakın yaptım. Bacaklarım abartı kalın olduğu için bir tek onları kaldırmaka zorluk çektiğimi farkettim.

Sonuç olarak güzel bir gündü. Ara öğünlerde Probis yemeye başlayacağım yani günde 2. Yanına bir de yarım yağlı süt aldım. Öğle yemeğinde patates haşlama ve makarna ile karbonhidrata yöneldim. Akşam ise tavuk göğsü ızgara beni bekliyor olacak. Karbonhidrat ve protein ağırlıklı bu diyetimin bana özel olduğunu hatırlatayım, kilo vermek istiyorsanız size uymayacağı kesindir.

Yarın Yoga X günü. Umarım son seferki gibi eğlenceli olur. Görüşmek üzere.

16. Gün: Plyometrics - Zıp Zıp Zıp

Selamlar. Dün kendi görüntümü gördükten sonra P90X'e, kendime, spora olan inancım iyice arttı. Çünkü ben de değişimi hissetsem de bu kadarını beklemiyordum. Bugün bu gazla pek de sevemediğim Plyometrics egzersizleri için spora odama geçtim.

P90X Uçurur!

Plyometrics aslında keyifli ama bugün bir yerde "öf bu ne ya" dediğimi hatırlıyorum. Dün de dediğim gibi bu hafta egzersizlere neredeyse birebir uymaya çalışıyorum, kesilsem de durdurmuyorum videoyu. Belki de bu yüklenme sebebiyle bir sıkılma geldi bana. Plyometrics'i çokça anlattım. Bugün ekleyebileceğim hareketlerin kolay olduğu ama kısa kısa çok sayıda hareket olduğundan ve bunların bir de tekrarı olduğundan antreman sonunda ciddi şekilde haliniz kalmıyor.

Tüm egzersizler arasında sanırım kondisyon olarak en yorucu olanı bu. Zaten Ply bir kardiyo günü yani yağ yakma amacındakiler asla sıkılmamalılar. Yağ oranı az, kas için kasanlar için Plyometrics sıkıcı gelecektir. Ama Tony Horton'ın dediği gibi, bu hareketler sayesinde çok daha atletik olacaksınız, zıplamanız bile artacak. Yine bu video'da o ünlü "kimse kolay olacağını söylememişti" diyalogunu hatırlıyoruz.

Spor sonrası bir güzel domates, şeftali, 100 gr peynir, çeyrek ekmek, yarım litre su ile kahvaltımı tamamladım. Protein alışverişi yapmam lazım. Öğlen yemeğinde ise patlıcan beni bekliyor olacak. Dün o kadar çok tavuk yedim ki bir süre tavuk görmek istemiyorum, bu kadar kalori yaktıktan sonra belki kendime bir Probis ödülü verebilirim kim bilir :)

Yarın görüşmek üzere.

15. Gün - Chest & Back - Omuz ve Kollar

Selamlar!

Şaka maka 15 günü devirdim. Bugün hakkımı vermem gerekiyor, gerçekten iyi geçti. Bugün az daha uyanamıyordum oysa ama çabuk ayıldım ve soluğu spor odamda aldım. 20 şınav ile başladığım seride parmağımdaki sakatlık sebebiyle barfiks yerine dumbell kullandım yine. Bugün lastiklerim geliyor, artık barfiksle değil lastikle çalışacağım. Ama artık 10'a yakın barfiksi çok rahat çekebilirim, zira hem güvenim geldi hem de fiziğim iki hafta sonra ciddi bir şekilde değişim gösterdi. Bugün bir sürpriz yapıp 2. gün ve 15. gün pozlarımı paylaşacağım, uzun zamandır bekliyordunuz biliyorum.

Omuz ve Kollar artık alıştığım bir program, hareketlerin çoğunu bildiğimden artık set sayılarını artırmaya çalışıyorum. Ama beni şaşırtan diamond push-up'ta 10 ve en son bomber hareketinde 10 rakamına ulaşmamdı. Aslında şınavların hiçbirinde 10'un altına inmedim, hatta sandalye'de 15'e doğru gidiyordum da zorlamak istemedim.

Bugünün sürprizi ise şüphesiz AB Ripper X idi. Yeni 15 mm'lik harika matımın gazı belki de, tüm hareketleri eksizksiz yaptım. Tamam bacak kaldırmada yine 10'da kesildim ama sonra bir 5 tane daha yaptım. İlla sağ tarafıma bir ağrı giriyor bu egzersizde ama yapacak bir şey yok. Yine en son hareket olan sağa sola yumruk hareketinde bonusları dahi yaptım.

Sonuç olarak hareketler bittiğinde kaskatı kesilmiş bir karın ve şişmiş omuz ve göğüslerime size ilk pozumu çektim. Haftaya güzel başladık, umarım böyle devam eder. Hatırlatayım bu hafta ilk fazın en son yoğun dönemi, önümüzdeki hafta dinlenme haftası ve içinde bol bol strech ve yoga olacak. Yani ağırlıklara ara verip vücudu bir kendine getireceğiz. Bu yüzden bu hafta epey kasacağım kendimi.

Yarın görüşmek üzere.

14. Gün: Dinlenme

Bugünle ilgili P90X adına söyleyebileceğim bir şey yok, X-strech yapmadım. Ödül günü idi ve kendime bir porsiyon iskender ısmarladım. Tabi size tavsiye etmiyorum, kaçının böyle şeylerden. Yarın görüşmek üzere.

13. Gün: Kenpo X ve İkinci Hafta Sonunda Genel Durum

2. haftanın da sonuna geldik. Bugün en sevdiğim Kenpo X günüydü.

Daha önce de belirttiğim gibi, P90X'teki en sevdiğim egzersiz programı Kenpo X olmuştu. Dün erken yattığım için zıpkın gibi fırladım yataktan. Ama programın başında bir üşengeçlik ve yorgunluk vardı üstümde. Geçen seferki gibi bir saldırma hissi alamadım. Kenpo X toplamda 1 saatlik bir egzersiz ve dövüş hareketleri ile kardiyo yapmanızı sağlıyor. Dövüş sanatlarıyla ilgilenenler saçma bulsalar da bilmeyenler için gayet eğlenceli ve su gibi akan bir program olmuş.

Bugün bir tekme hareketinde ya çok sert attım ya da ters bir hareket yaptım ve sol bacağımda ağrı oluştu. Allahtan son hareketlere gelmiştik ve programın genelini olumsuz etkilemedi. Yine de geçen seferki yumruklarımı ve dövüş heyecanımı bu hafta yaşayamadığımı belirtmek isterim.

Bugün menümde sabah peynir, yoğurt, iki dilim ekmek, domates, salatalık, biber, az bulgur pilavı ve elbette çay vardı. Öğlen ise protein deposu tane mercimek, sucuklu tost ve yoğurt ile kendime geldim. Arada bir şeftali attım ağzıma. P90X'in hayatıma getirdiği sürekli yeme isteği ve özellikle tatlı şeylere yönelik bastırılamaz arzumla ne yapacağım bilemiyorum. Çok enerji harcağımdan normal karşılıyorum. Eskiden 2,5 şeker koyduğum büyük bardak çayda şekeri 1 kaşığa indirdim. Eskiden bir oturuşta yarım ya da 3 çeyrek ekmek yerken şimdi bunu çeyrek ekmeğe düşürmeyi başardım.

İkinci haftada son vücut değerlerim:

Kilo: 71 kg
Yağ Oranı: %17
Su Oranı: %57
Kas Oranı: %43

not: bu değerleri fakir marka baskül ile ölçüyorum, doğruluğu hakkında bir kesinlik yoktur

Vücudumda karın kaslarım dokunduğumda elime geliyor, omuz, kollar, kanatlar gözle görülür şekilde değişti. Ama göbek ve göğüs bölgemde geçmişten kalan yağlar duruyor. Ah o güzelim kebaplar.. Ama Tony Horton'un söylediği gibi, kimse bunun kolay olduğunu söylememişti. Hafta bitiminde bu değerleri paylaşmaya devam edeceğim.

Geçen haftaki gibi yarın X-Strech yapar mıyım bilmiyorum ama bu hafta pek halim yok gibi. O yüzden Pazartesi görüşmek üzere.

12. Gün: Legs & Back - Bacaklar ve Sırt

Bugün garip hisler günüydü. Aslında kötü de uyanmadım ama egzersizlere bir türlü ısınamadım. Bacak ve sırt egzersizleri daha önceden anlattığım gibi daha önce rahatlıkla atlattığım bir bölümdü. Sadece barfiks korkum yüzünden korkuyordum. Bugün sabah sabah çok ses çıkmasın diye fazla mı kastım bilemiyorum ama çok adapte olamadım. Yine de yattığımı falan düşünmeyin, sadece biraz heyecan düşüklüğü diyelim.

Daha sonradan toparlar gibi oldum ki saldalyesiz çektiğim 7 barfiks ile bir rekor kırmıştım. Sonra kendime nazar değdirip sol orta parmağımın orta boğumunda bir gerilme oldu ve elimle barı tuttuğum anda çok acı çekmeye başladım, hala da hassaslık devam. Bu sebeple bu hareketleri dumbell ile yapmaya başladım, o bile hafif bir acı verdi doğrusu. Bu moral bozukluğu ile bir harekette takıma uyum da sağlayamadım ama yorucu bacak hareketleriyle yine kendime geldim.

Unutmadan, aldığım mat 5 mm olduğu için ço krahat ettirmiyordu, çok dikkatle seçmediğimden en dandiğini almışım, bunu değiştirip 15 mm kalınlığında daha uzun ve sert bir mat sipariş etmiştim bugün elime ulaştı. Yine vücut oranlarını ölçen tartım da geldi. 71 kg ve %16 oranında yağımı sizlerle paylaşayım. Bu oranlar tokken ve elbiseli girildiği için çok doğru olmayabilir. Bugün ciddi ciddi diyete başlıyorum, ilk yapacağım ekmeği öğünde 2-3 dilime çekmek olacak, çok aksattım bunu. Aradaki ufak kaçamakları da sıfıra çekeceğim. Bunun dışında direnç lastiği siparişi de verdim hani barfiks alternatifi olsun diye. Bonus olarak da ip aldım, sayacı bile var, gelsin bol bol atlayacağım.

Bacak egzersizleri sonrasi AB Ripper X tam bir ölüme dönüşüyor. Bugün fazla kasmadığım için kendimi belki de başlangıçta iyi gibiydim, hatta bazı yapamadığım hareketleri de yaptım. Ama tam ortada gene kesildim, hayır diye bağırdım. Sondaki yeri yumruklamada yine dağılmıştım bağırarak sayıyordum en son.

Bilemiyorum 12. gün kazasız belasız bitti yine ama bir sıkılma mı daralma mı, mevsim geçişi midir bilemiyorum bir an önce bitsin istiyorum. 12. günde bloguma tek bir yorum dahi gelmemesi de endişe verici doğrusu, bir ben mi okuyorum yazdıklarımı acaba :)

Yarın görüşmek üzere.

11. Gün: Yoga - Vücudunuzu Huzurla Yoğurun

P90X gibi ağır bir spor programı içerisinde Yoga'yı duyan herkes biraz şaşırdığını itiraf ediyor. Programı ilk kez deneyenler ise bir daha yapmamayı, yerine başka bir egzersiz koymayı düşünüyor hatta çoğu kişi yapıyor bile. Bir videosunda Tony Horton'ın "yoga yapın, yoksa evinizi basarım" benzeri bir geyiğini duyduğum için bu düşünceleri artık geride bıraktım. Yoga X'in başında Horton, "çoğu insan -yoga aptalca, bir sürü saçma hareket filan var- diyip bırakıyor ama ben 45 yaşında bu kadar hareket yapabiliyorsam bu barfiks çektiğim için değil, Yoga yaptığım için" diyerek sizi gazlıyor.

Blogumu takip edenler benim de bırakıp yerine başka program yapacağımı söylediğimi hatırlayabilir. Bunu unutun, madem bir yola girdik bu yolu takip ediyoruz. Dün film keyfi ile yine yarımı geç yattığım için sabah ilk defa bu kadar yoğun "kalma, boşver, yoga zaten" gibi yorumlar duydum kafamın içinden. Tabi bu beni ters gazlayıp anında ayağa kalkmamı sağladı ve spor odama geçtim.

İnanır mısınız bu kadar negatif başladığım bir günde bu kadar pozitif isem bunun sebebi bugün yaptığım Yoga'dır. İlk gün zaten zor olan hareketleri takip etmek için sürekli kafamı kaldırıp ekrana bakmak beni belki de yordu bilemiyorum ama bugün laptopum ile izlediğim için makineyi yere sağa sola aldım ve hareketleri biraz hatırladığım için rahat bir şekilde yaptım. Bugün biraz daha hareketlerin detayına gireceğim.

Güneşi selamlamaya hazır mısınız?

Başta klasik esnemelerin dışında Yoga esnemeleri ile başlıyorsunuz. Daha sonra güneş selamlaması (surya namaskara) ile yola koyuluyorsunuz. Bu arada bu hareketi anlatan güzel türkçe bir video buldum, ilgilenenler izleyebilir ama unutmayın P90X'teki biraz daha farklı ve ağır:

Yogada gunesi selamlama (surya namaskara) nasil yapilir?

Burada bol bol şınavlı "upward dog" ve şınavlı "downward dog" hareketleri yaparak güneşi selamlamaya devam ediyorsunuz. Bu oldukça yoğun ve yorucu bir hareketler bütünü. Hareketler arasında bir ahenk ve akış olduğundan bir şarkı gibi akıp gidiyorsunuz ve sonra Vinyasa hareketine geçiyorsunuz. Daha sonra "runners pose" ve "crescent pose" hareketleri ile vücut ve özellikle sırt, göğüs bölgelerinde esnemeler yaşıyorsunuz.

Updward dog

Downward dog

Warrior one, warrior two, warrior three ile bu saydığım tüm hareketleri iç içe sokarak ilk 40 dakikayı tamamlıyorsunuz ki zaten programın en zor kısmı ilk 40 dakikası. Daha sonra "Prayer twist", "half moon" gibi zorlayıcı hareketler ve en son olarak son vinyasa ile son kez upward dog ve downward dog yaparak bir daha bu yorucu hareketleri yapmıyorsunuz. Yani ilk 1 saat öldürücü bir şekilde geçiyor. Son 40 dakika denge hareketlerini içeriyor.

Warrior One

Half Moon

Warrior Two

Dengeye "tree" hareketi ile başlıyorsunuz; bacağınızı bir bacağınıza yaslayıp tek ayakla durmaya çalışıyorsunuz. Sonra ünlü "royal dancer" hareketi ile devam ediyorsunuz. Tüm bu hareketlerin ortak özelliği sırasıyla tek ayak üstünde durmak, kulağa kolay gelse de sağa sola düşebilirsiniz. Bunlar bitince dengede zirve hareketine ulaşıyorsunuz. Crane! Bugün ilk defa birkaç saniye durabildim, Horton burada bir ayak ile destek alın ve zamanı gelince desteği bırakıp eğer yorulursanız tekrar destek alın dedi. Hedef böyle 30 saniye durabilmek. Zamanla olacaktır.

Crane

Sonra strech hareketlerine geliyoruz, burada frog gerçekten rahatlatıcı. Yine bir diğer zor hareket "bridge" yani köprü hareketi. Bacaklar ve kollar ile adeta bir masaya dönüşüyorsunuz. Başlangıç için omuzlara yüklenip belin altında elleri tutuşturmak gerekiyor. Zamanla köprüye doğru gidebilirsiniz. Ben sakatlanmamak adına çok dikkatli oluyorum. Sonra omuz üzerine durup bacakları dik bir şekilde tutma olayı var ki işte bugün en çok bunlarda zorlandım. Başta iyi giderken sonra yalpalamaya başladım. Bacak açma hareketleri ile sona yaklaşırken karın kaslarına özel egzersizler başlıyor. Burada yanma hissedeceksiniz. Hele en sonlarda yan bir şekilde bacağı havada tutmak (deep torso twist hold) hem hoşunuza gidecek hem de bol bol yakacak.

Zamanla olacaktır

Happy baby ve child pose en tatlı hareketlerden, insanı mutlu ediyor ve rahatlatıyor. Son 5 dakikada artık Yoga'mızı bitirirken "shavasana" yani ceset pozu ile yaklaşık bir dakika derin nefesler alarak hiçbir şey yapmadan yatıyoruz. Burada amaç hiçbir şey düşünmeden vücudu arındırmak. P90X'te 1 dakika boyunca hiçbir şey yapmadan yatmak gibi bir şey.. İnanılmaz.

Shavasana

Sonra parmakları önce hareketlendirerek yeniden hayata dönüyoruz. Daha sonra fetüs pozu ile gözlerimiz kapalı bir şekilde yana yatıyoruz ve en son Lotus yani, meditasyon hareketi ile bağdaş kuruyoruz ve nefesimiz çıktığınca o ünlü sesi çıkrıyoruz: "mmmmmmmmmmmmm"..


Bir sonrakini iple çekeceğim.