36. Gün: Chest, Shoulders & Triceps - Göğüs, Omuz ve Arka Kollar

Programın 36. gününü tamamlarken iş ve sağlık sorunları ile boğuştuğumdan blogu aksattım. Sanmayınız ki P90X'i aksatıyorum :) Sadece yazacak vakit bulamadım. Bol şınavlı bugünü de başarıyla atlattım. Ertesi günden not düştüğüm için yazımı burada kesiyorum, bu programdaki eski kayıtlar için tıklayabilirsiniz.

35. Gün: Dinlenme

Yatmak ve vücudu dinlendirmekle geçirdiğim bir gün daha, siz X-Strech deneyebilirsiniz.

34. Gün: Kenpo X

Selamlar! Bir haftanın daha sonuna geldik. Son zamanlarda bir ivme kaybı yaşıyordum ve bunu sizlere de aktarmıştım. Aynı zamanda akşam sporu yaparak aradaki farkı sizlere anlatmak istedim.

P90X Sabah mı yapılmalı yoksa akşam mı?

Benim buna cevabım sabah. Sebebi basit. Sabahleyin insan beynini ağır ağır güne hazırlıyor ve kafası daha rahat oluyor. Kalkıp kahvaltı bile yapmadan spora koştuğunuzda Tony Horton'ın komutlarına daha hakim olabiliyorsunuz ve kendinizi daha çok spora adayabiliyorsunuz. Ama günümüzde çalışma hayatında ya da eğitimine yoğunlaşmış insanlar için iş ya da okuldan önce spor yapmak büyük külfet olduğundan genelde sporu akşam tercih ediyorlar.

Akşam sporu = Ölüm

Gün içerisinde beyin sürekli yoruluyor, yoruluyor. Aslında bir yandan da akşam yapacağı P90X'i düşünüp gülümsüyor ya da geriliyor. Sonunda o an geldiğinde sporunuzu yaparken ister istemez gün içerisindeki boğuşmanızı hatırlamaya başlıyorsunuz, aklınızdaki sorular egzersizler arasında ortaya çıkıyor ve sizin adaptasyonunuzu etkiliyor. Bunun dışında sabaha göre oldukça yorulmuş ve düşmüş olduğunuzdan performansınızı etkiliyor. Size şöyle söyleyeyim benim neredeyse yarı yarıya bir performans düşüşüm oldu bu üç günlük deneyimimde.

Bugünki Kenpo'ya dönecek olursam. Yine akşam sıkıntısı olduğundan en sevdiğim egzersizlerden Kenpo'da bile çok adapte olamadım ama sonra "e artık biraz zorla" çağrısı ile kendime geldim ve en başarılı Kenpo günlerimden birini yaşadım. Karakterlerimizden Wesley Idol'ın ne kadar boş beleş bir adam olduğunu da gördüm. Yahu adam fiskelerini bile sıkmıyor oysa yanındaki ex-marine Tony öyle mi, adamın kıçına kadar terlediğini görüyoruz, bu bölümde örneğin zenci Tony, onun kadar hırslıydım bugün.

Kenpo harika bir kardiyo egzersizi, durmadan zıplıyor, yumruk sallıyor, tekme atıyorsunuz. Özlediğim bu egzersizi tamamlayıp haftamı bitirdim. Umarım önümüzdeki hafta performansım daha artar.

Haftaya görüşmek dileğiyle! Bringt it!

33. Gün: Legs & Back

Bugün de yine akşam yaptım sporumu. Tam olarak yaptım diyemem çünkü sanırım bu P90X kariyerimdeki en kötü gündü. Bir şekilde odaklanamadım. Gün içerisindeki yoğunluk, yapacaklarım, hayatım her şey sporuma dahil oldu ve bacak bile kaldırmak istemedim. Midem bulandı, yoruldum, soğudum.. Çok analtacak bir şey yok. Bugün gerçekten kötüydü. Yine de en kötü günüm böyle olsun diyorum zira tüm hareketleri yaptım.

Artık akşam sporu olmayacak, sabahları daha erken kalkmaya çabalayacağım. Umarım bir daha böyle bir gün geçirmem.

32. Gün: Yoga

Yine harika bir Yoga günüydü. Mecbur olarak akşam yapabildim ve bu sebeple bir gün sonra notumu yazabiliyorum, bu yüzden kısa tutacağım sadece aksatmamak için yazıyorum.

Yoga harikaydı. En sevdiğim engzersiz programını Kenpo'dan iki hafta önce almıştı zaten. Bugün ise ilk defa, uzun zaman sonra bu kadar kendimi adapte edilmiş buldum. Bugün uyanamadığım ve biraz da istediğim için akşam denedim sporu, aslında hoşuma da gitti ama dengemin bozulduğunu kabul etmeliyim.

Bir sonraki Yoga'yı iple çekiyorum.

31. Gün: Back and Biceps - Sırt ve Kollar

Selam!

Bugün Faz II'nin getirdiği yeni egzersizlerden biri ile tanıştım. Adından da anlaşılacağı gibi sırt ve kol kaslarına yönelik bu egzersizi "barfiks" ve "dumbell" olarak özetleyebiliriz zira programın tamamı bu ikisine ayrılmış durumdaydı.

Bugün yine barfiks ile olan eski maceralarımı hatırladım. Güne oldukça zor ve uykulu başladığım için bir türlü adapte olamadım, bunun dışında yeni bir program olması da beni etkiledi. Sonuç olarak kendimi Tony Horton'a bıraktım, o da beni barfikse fırlattı!

Önceki postlarımda barfikste ilerlediğimi söylesem de standart pushuplarda bunu kastediyordum. Avuçlar dışarı bakan ve geniş versiyonlarda yine sorunluyum. Bu sebeple yer yer sandalye ve lastikle antremanı tamamldım. Hareketleri öğrenme evrensinde olduğum için ve daha 3 hafta bu programı yapacağım için şovu sonrası havalara vermeye karar verdim.

Bu arada unutmadan Corn Bob Pull-Ups isimli harekette barfiksin dibine vuruyorsunuz. Yukarı çıktığınızda önce sağa, sonra sola sonra ileri geri gidiyor ve öyle aşağı iniyorsunuz. İnin bakalım bir daha çıkabiliyor musunuz :) İlerleyen günlerde çıkabileceğimize inanıyoruz.

 Corn Cob Pull-Ups

Biceps'ler için harika dumbell hareketleri var bu programda. Gerçekten plaj vücutçuları yalnızca bu DVD ile harika kollara sahip olabilirler, sonlara doğru taş gibi bir sağ kolum vardı, elbette bu kadar kasılması beni korkuttu.

Ne yazık ki bu güzelim seride saçma sapan bir Katie sorunumuz var. Kendisi başta şirin gibi gelse de her olaya atlaması, gereksiz esprileri ile beni delirtmeyi başardı doğrusu.. Çok yakında tüm P90X karakterlerini inceleyen ve kötüden iyiye sıralayan bir yazı yayınlamayı düşünüyorum, azıcık da eğlenelim değil mi :)

P90X Katie - Şu tipe bakar mısın?

Unutmadan, bugün ayrıca AB Ripper X günüydü. Başta çok kötü başlasam da sonra toparladım. Karın kaslarımın ortaya çıkmasında en büyük payın olduğu bu programı gerçekten seviyorum. Yarın Yoga günü, daha erken kalkmaya çalışacağım, görüşmek üzere.

30. Plyometrics - Zıplamayı özlememiş miyim ne?

Bugün zıp zıp zıplama günüydü. Tony Horton'a göre P90X'in en zor günü bu. Tabi kişiden kişiye, zevkten zevke değişir bu. Ben ilk denediğimde ve sonraki iki hafta çok fazla şiakyetçi olmamıştım. Zorlayıcı olmasının yanında aralıksız zıplamalar ile size nefes bile aldırmıyor ve illa ki bir yerde kesilmenizi sağlıyor.

Bugün farkettiğim ayrı bir detay ise öne arkaya dönme hareketlerinde yaşadığım baş dönme olayı oldu. O sebeple aslında çok zor olmayan bu hareketlerde çok kasmadım. Bunun dışında zıplamaların sonunda sol ayağıma bir ağrı girdi ve allahtan sol ayağa yüklenen hareketler kalmamıştı.

Besin olarak sabah çok iyi kahvaltı yapamadım çünkü geç kalmıştım. Ama yine de peynir, su ve biraz kabak yemeği, ekmek yedim. Öğlen ise 30. günün şerefine ve karbonhidrat ihtiyacım için 2 yarım ekmek arası tavuk döner ve bir küçük sosisli yedim. Vücut zararlı yemeklerden bir aydır uzak olması sebebiyle bir sarsıldı örneğin ne kadar şu içersem içeyim ağzımda kuruluk var. Olsun, çok kilo vermek istemediğim halde 3 kilo verdim, artık makarna evresine geldiğimden çok bir hüzün yok ama nişasta fazla kaçtı.

Yarın görüşmek üzere!

29. Gün: Chest, Shoulders & Triceps - AB Ripper X - Faz II İlk Gün

İşte o günle karşı karşıyayız! Uzun zamandır ikinci fazı bekliyor ve onun için azimle çalışıyor, sabrediyor, yediklerime dikkat ediyordum ve binlerce yıldır aksamayan zaman yine sürükleyerek 30 günü yedi bitirdi. Bugün söz verdiğim üzere 30. gün pozunu çektim ama baktım ki 29. günmüş, olsun yarınla bugün arasında çok değşim olmayacağı için sorun yapmayınız :) Bu postumda yeni tanıştığım Chest, Shoulders ve Triceps'i anlatacağım. Sonraki postumda ise 1. gün ve 30. gün değişimini göndereceğim.

Chest, Shoulders & Triceps - Göğüs, Omuz & Arka Kol

Faz 2 ile birlikte hayatıma yeni bir P90X programı girdi. Tony Horton'ın da dediği gibi, değişim iyidir. Tahmin edileceği üzere bu egzersiz biraz daha ağır. Chest & Back'teki barfiks kaldırılıp bol şınavlı oldukça zorlayıcı bir egzersiz yapılmış. Aslında işki programı karşılaştırmak ne kadar doğru bilemiyorum, sonuçta biri sırta odaklanırken diğeri tamamen kol omuz ve göğüse yoğunlaşıyor.

Her egzersizde olduğu gibi ısınarak başlıyoruz. Isındıktan sonra ağır çekim şınavlara başlıyoruz. Açıkçası hiç görmemiştim ve bayıldım, P90X'in bende yarattığı en büyük etkinin durup dururken gelen şınav etkisi olduğunu söylemiştim, arada dayanamayıp çekiyordum. Bu şınavlarda ise 4 saniyede aşağı 4 saniyede yukarı çıktığınız için çok ciddi bir güç gerekiyor. Daha sonra military pushup dediğimiz daha dark şınavlarla aynı şekilde devam ediyoruz son olaraksa seri şınavlarla setimizi tamamlıyoruz. Burada yaklaşık 50 şınava bedel bir program var.

Daha sonra dumbell hareketleri ve sevdiğim chair dips yani sandalyede inip kalkma hareketleri bizi karşılıyor. Farkettiğim diğer husus sadece bir tane mola olması, diğer programlarda 2-3 olurken 1 tane olması sizi bitiriyor yani aralıksız fazla sayıda hareket yapıyorsunuz. Program yanımda değil ama yanılmıyorsam 22-23 adet farklı hareket olması gerekiyor. Daha sonra yine ilginç bir şınav öğreniyoruz, "pike press" denilen bu şınavda ayaklar yakınlaştırılarak kafanızın üstüne doğru inmenizi ve hareketin sonunda sırtınızı daha yükseğe çekerek oldukça derin şınav çekmeniz hedefleniyor.

Pike Press

En merak ettiklerimden biri kollar hareketli bir şekilde şınav idi, meğer bu programdaymış. Floor flys ile başladığımız bu şınavlarda eller sağa sola hareket ettirilerek hem omuz hem göğüs hem kol çalışması bir arada yapılıyor. Biraz dumbell sonrası bir hızlı bir yavaş şınav çekiyoruz, ben burada tükendim işte gücüm kalmadı. Yine iki dumbell hareketinden sonra molamıza ulaşıyoruz.

Mola sonrası yine muhtemelen favorim olacak "side to side pushups" ile tanıştım. Bunda bacaklar ve kollar sağa sola hareket ettirilerek oldukça etkili bir üç bölge etkili bir hareket yapmış oluyoruz. Ve.. O an geliyor. Tek kol ile şınav.. Çok merak ettiğim ve yapabilmek için tüm her şeyimi vereceğim bu hareketi dener denemez yüz üstü çakıldım. Öncelikle önerim hareketin oldukça fazla izlenmesi, üç versiyonu var. İkisi dizler üstünde diğeri klasik. Tony'nin de belirttiği gibi dizler üzerinde başlamakta fayda var. Ben direk klasik bir şekilde denediğim için yapamadım, zaten gücüm de kalmamıştı. Daha sonra orta versiyonda 9 tane yapabildim ama bir de bana sorun..

Tek kol ile şınav çekmeye hazır mıyız?

Yine dumbell hareketlerinden sonra "clap or plyo pushups" hareketlerine geçtim. Bu hareket alkış ve zıplama ile yapılan fantastik bir şınav. Hep özendiğim ama hiç denemediğim bu alkışlı şınavda kesilmeden 12 adet çektiğimi gururla söyleyebilirim sanırım. Yalnız oldukça ses çıkıyor.

Tony - Plyo Pushup ile çılgın atarken

Bu son şınav ile şınavları zirvede bırakıp diğer hareketlerle birlikte programı bitiriyoruz. Şınav dışındaki hareketleri küçümsediğimi düşünmeyin, dumbell'ların ne kadar önemli olduğunu söylememe gerek yok sanırım. Ama ben şınavları çok sevdiğimden ayrıca bir odaklanmak istedim.

Tüm bu yorgunluğun sonunda AB Ripper X beni korkutmadı açıkçası. Bu güne kadar yaptığım en başarılı AB Ripper X idi. Dinlenme haftasında çok özlediğim belli, neredeyse scissors hareketinde bile tamamen yapaiblecektim ve sanırım tek eksiğim ondaydı, 25 yerine 20 yapabildim. Onun da sebebi kalın bacaklarım. Sonuç olarak harika bir gündü! Sonraki sefer görüşmek üzere. Unutmayın, "do your best, forget the rest!".

28. Gün: Dinlenme

P90X'te her haftanın son günü dinlenme ya da X-Strech günü. Ben dinlenme haftamın sonunda X-Strech yapmak yerine temizlik yaptım, daha yorucu olduğuna emin olabilirsiniz!

27. Gün: Yoga X - Ve Faz I Biter!

Ayrı bir heyecan var bugün. P90X Grad olmam için gereken 3 fazdan ilki bugün bitti. Aslında yarın ki dinlenmeyi de saymam lazım ama tutamıyorum zamanı :)

Başlarda neden Yoga'yı sevmediğimi hala anlayamıyorum, belki uzun olduğu içindi. Şu an resmen iple çeker oldum. Bugün ciddi şekilde konsantre oldum, hareketleri ve sıralarını bildiğimden zor kısım olan upward dog downward dog kısımlarında dahi süper verim aldım. Belki de bu sebeple her yerim ağrıyor bilemiyorum ama bugün gerçekten şahaneydi. Neredeyse tüm geçişlerde şınavı esgeçmedim, bu sebeple bileklerim biraz ağrıdı ve o ünlü Crane pozisyonunda istediğim verimi alamadım. Yani biliyorum henüz erken ama en azından bir 10 saniye durabilmek çok zor olmamalı. Yine de crane de fena değildim.

Bugün değinmek istediğim ve daha önceden nasıl unuttuğuma şaşırdığım konu Yoga Belly 7. Yoga X'in ilk kısmını yapıp bıraktığını söyleyen arkadaşlara selam ederim, sonlarda çıkan bu egzersiz nasıl bırakılır? Karın kaslarına AB Ripper X kadar etkili böyle harika bir hareketler silsilesini bırakmak emeğe yazık olarak ele alınabilir. Burada yapılan çoğu hareket doğrudan alt ve üst karın kaslarını etkilediğinden oldukça faydalı bir egzersiz.

Faz II'nin ilk gününü iple çekiyorum, 30. günde ayrı bir poz paylaşacağım. Görüşmek üzere.

26. Gün: Core Synergistics

Bugün uyanamadığım için akşam yapmak durumunda kaldım. Bununla başlıyorum çünkü eğer programınıza alıştıysanız ne denli zor geleceğinizi bilmenizi istedim. Vücut önce pişmanlıkla günü geçiriyor sonra P90X ile karşılaşınca tepkilerinde şaşırıyor, zira yemek gün içi koşturmasında araya sıkıştırılan bu ağır egzersizler kendisini sıkıştırıyor.

Core Synergistics'i daha önce anlatmıştım. Bugün artık kendisi ile daha iyi başedeceğim sözünü vermiştim. Hem hareketleri öğrenmiş hem de geçen sefer yapamadığımdan feci gaza gelmiştim, o günden beri bekliyordum. İstediğim gibi de geçti açıkçası. Ama o banana roll yok mu. Çoğu harekette başarılıydım ama bazılarında setleri indirdim zira midem yanmaya başladı. Yemeği saatler önce yememe rağmen elbette sabahki rahatlık vücutta yoktu.

Yemek konusuna gelirsek, sabah iki bardan süt, biri az kestane ballı. Bol yeşil, siyah zeytin, biraz peynir çok az ekmek ve galeta. Öğlen iki yumurta, taze fasulye, yoğurt ve makarna ve akşam yine taze fasulye, salata ve meyva, yoğurt. Ara öğünlerde leblebi, badem, fıstık. Protein yerine hafiften karbonhidratlı bir gündü.

Heyecanla Faz II'yi bekliyorum, yarın Yoga günü. Bring It!

25. Gün: X-Strech - Esneyelim

Biliyorsunuz Pazar günleri dinlenme günü. Eğer yatmak bana göre değil diyorsunuz program size "x-strech" egzersizini yapmanızı öneriyor. Anlayacağınız üzere sizi çok zorlamayacak bir hareketler silsilesi.

Bugün ben de bunun rahatlığı ile spora başladım. Daha önceden bir kere yaptığımdan kafam rahat şekilde başladım. P90X'in genelinin aksine program içinde size yüklenecek hareket bulundurmuyor. Tüm hareketler esneme üzerine. Elbette aralarında sizi zorlayanlar olacaktır. Yoga'dan bildiğimiz sun salutations bu programda da yer almakta. En zoru şüphesiz bacakları kafamıza değdirdiğimiz hareket. Eskiden bunu denemiyordum bile, şimdi ayaklarım yere değmese de bir yere kadar getirebiliyorum.

Sonuç olarak recovery week'te son iki gün kalıyor ve bunlar da Yoga ile Core Synergistics. İkisi de birbirinden zor egzersizlere sahip. Ama elbette Faz I'in bitmek üzere olduğu için getirdiği bir heyecan da yok değil. Faz II ile birlikte Chest, Shoulder & Triceps, Shoulders & Arms hayatıma girmiş olacak. Heyecanla kendileri ile tanışmayı bekliyorum. Görüşmek üzere

24. Gün: Kenpo X

Kenpo X başlaması ile bitmesi bir olan bir güne işarettir, başından beri favorim olduğunu söylüyorum. Son iki seferdir ise artık hafif geldiğini söylüyordum ki Core Synergistics ile tanışmıştım. Bugün çok keyifli uyanmadığımdan tüm umudum Kenpo'daydı, nitekim ayılmama yardımcı oldu.

Bugün hareketleri bildiğim için daha kararlı yumruklar ve tekmeler attım. Bu arada en sevdiğim olay X zıplaması ve Jack hareketleri. Ciddi bir şekilde vücudu açmaya yarıyor ve sağlam bir şekilde kondisyona etkisi var. Bugün ile birlikte recovery week'in yarısını tamamlamış oldum ve vücudum artık P90X'e iyiden iyiye alıştı. Daha önce de söylediğim gibi yokluktan bir şınav, barfiks çekme isteği geliyor. Ellerimin alışması için program dışında bol bol barfiks deniyorum çok zorlamadan ve giderek daha iyiye gidiyorum.

Yemek olarak ise bir türlü istediğim istikrarı yakalayamadım. Bu belirsizlik belki de karın ve göğüs bölgemdeki yağlanmanın daha zor gitmesine sebep olacak. Ama karnıma dokunduğumda adete bir beton varmış hissini alıyorum, özellikle üst iki kas grubu iyiden iyiye ayrılmış durumda. Ama altlarındaki zamanında yediğim pide, börek, baklavalardan kalma yağ kitlesi beni üzüyor. Bu kadar ağır tempolu bir sporda gırtlağı kesmek benim gibi ideal kilosunda olan biri için intihar gibi geliyor. Zaten P90X'e başladığımdan beri korkunç bir iştah ve onunla gelen enerji ile yaşamaya çaba gösteriyorum.

Recovery week'in sonuna yaklaştıkça Faz 2 için heyecanlanıyorum. Faz 2'de yeni programlar beni bekliyor olacak. İlk seferler uyum sorunu yaşayacağım kesin ama ağırlaşacak mı çok merak ediyorum.

Sonuç olarak güzel bir P90X günüydü. 24 bitti, şafak 66. Güneş doğar mı dersiniz?

23. Gün: Core Synergistics - Sen misin küçümseyen?

Bugün uzun zaman sonra P90X'in farklı bir egzersizi ile tanıştım. Bu sebeple tanıtıcı bir yazı yazmak için özen göstereceğim.

Core Synergistics "recovery week" ya da dilimize dinlenme haftası olarak çevrilebilecek yoğun P90X temposunun oturma aşamalarında karşılaştığımız bir program. Yani üç faza ayrılan P90X'in her fazının son haftalarında 2 kere olmak üzere 90 gün içinde 6 kere tekrarlanacak bir egzersiz.

Tony Horton onu" engage" olarak özetliyor. "Bir araya getirme" olarak çevirebileceğimiz bu kavram ile anlatmak istediği tüm workoutlar boyunca "muscle confusion" metodu ile vücudumuzun dört bir yanına saldıran P90X'te bu egzersiz içinde aynı gün içinde bunu başarması. Yani omuz, bacak, göğüs, kollar, esneklik, çeviklik.. Her şey bir arada olunca haliyle pestiliniz çıkıyor.

Şimdi dinlenme haftası dediğimizde ve Yoga, Kenpo gibi egzersizleri görünce ben tamamen kondüsyon ile alakalı bir program bekliyordum. Bugün spor odama girdiğimde de böyle bir motivasyonum vardı. Ne zaman ki yerlerde "banana roll" yaparak tüm odayı vücudumla silip süpürdüğümde anladım ki bu egzersiz hiç de kolay olmayacak. Nitekim giderek ağırlaştı ve ben bazı hareketleri yapamadım bile.

P90X'te beceremediğim ama sonra uğraşıp becerdiğim hareketler oldu, burada ise sürekli her hareketi detaylıca inceleyip öyle yapabildim. Kimisinde durdum. Yani tamamen konsantrasyon ve beceri gerektiren bir program sizi bekliyor, bu sebeple bol bol izleyerek hareketlere girişmeniz doğru olacaktır. Bunun dışında matın dışına çıkıldığından eğer odanız temiz değilse bence bir süpürün, ciddiyim..

Bence öğrenildiğinde keyifli ve oldukça zorlayıcı bir program olmuş. İnternette araştırdığımda insanların takip etmesi ve uygulaması çok zor bulduğu ve pek sevmediğini farkettim. Ben sevmedim diyemem ama bu hafta yatacağım modundan beni kesinlikle çıkarttığını itiraf edebilirim.

Son olarak tüm hareketleri oldukça başarılı bir şekilde yapan ve özetini video olarak koyan bu arkadaşımıza da teşekkür edelim:

22. Gün: Yoga X - Dinlenme Haftası İlk Günü

Selam arkadaşlar.

Bugünki pozitif hissimin kaynağı Yoga herhalde. Sabah esneyerek, zorlanarak yaptığım hareketlerden sonra bugün bir güzel his tüm bedenimi sarmış durumda. Ying yang gibiyim Yoga X'e kadar. Bir tarafım çok severken bir tarafım hiç hoşlanmıyor kendisinden, ama bakın bu günlere kadar aksatmadan geldim.

22. günde çok ciddi bir diyet programına başlamaya karar verdim. Bu 22 gün boyunca yemeğimde ciddi bir kısma yapmamıştım. Bugünden itibaren ise öğünde sadece 1 dilim ekmek yiyeceğim. Çikolatalar, trans yağ içeren hiçbir şey, şeker ve unlu gıdalardan tamamen kaçıyorum. Aksi takdirde bu kadar kardiyo çöpe gidecek eminim. Tamam kilomda sorun yok ama zararlı gıdaları tamamen bitirmeye çalışıyorum. Bugün kahvaltıda yine domates, salatalık, zeytinyağı, siyah-yeşil zeytin, kaşar ve beyaz peynir yedim. Elbette çaysız bir kahvaltı düşünülemezdi. Bu hafta boyunca hiçbir şekilde zararlı hiçbir şey yemeyeceğim.

Bunların dışında bu hafta boyunca her akşam jogging macerama geri dönüyorum. Yazmıştım, P90X'e başlamadan önce 10 gün istikrarlı bir şekilde her akşamüstü koşma-yürüme karışık bir program yapmıştım. Şimdi sabah P90X akşamüstü de jogging'e dönüp çok ciddi bir kardiyo yapacağım. Dün akşamüstü kendime hazırladığım halter programını da yaptım Kenpo X sonrası ve belim şu an ağrıyor, daha önce de fire vermişti. Artık 90 günün sonuna kadar haltere dokunmamayı dşünüyorum. Zaten bu haftanın sonunda ikinci faza geçiyorum ve orada program ağırlaşacak.

Jogging deneyimlerimi de sizlerle paylaşırım, hedefim bu hafta ciddi bir şekilde yağ yakıp vücut direncimi ikinci faza ayarlamak. Başka türlü karın kasları gelmeyecek gibi duruyor.

Hoşçakalın.

21. Gün: Kenpo X

Bugün normalde dinlenme günümdü. Ama dün alarmı kapatıp mışıl mışıl uyuyakaldığım için programda oyanama yapmak zorunda kaldım. En eğlenceli bulduğum Kenpo X günümde bugün oldukça iyiydim.

Üçüncü haftayı bitirdiğim bu günde ağrı sızı kalmadığı gibi iyiden iyiye bir enerji patlaması durumu yaşıyorum. Her an bir şınav çekme isteğini boş bırakmıyorum. Şu an aralıksız 30 şınav ile sıkıldığımda stres atıyorum. Yine bugün ilk defa ip atlamaya karar verdim. Kenpo sonrası soluğu basketbol sahasında aldım.. Almaz olaydım. Bir türlü beceremedim, çevreme baktım bakan eden var mı diye hatta. Yine kalın bacaklardan muzdaribim. Ayrıca ip atlamayı neden küçümsediğimi de anlamadım, en son çocukken atlamıştım, e tabi çıta gibi çocuk olunca yorulmuyormuş insan demek ki. Neyse sonlara doğru seri bir şekilde atlasam da fazla zıpladığımdan çok yoruldum. Bunun dışında ayakkabı ile atlayamadım doğru düzgün, sürekli takıldım kafama çarptı felan.

Kenpo X'e gelecek olursam bugün açıkçası "ben bunun nesini sevdim yahu" tribindeydim. Niye derseniz bhareketler beni hiç zorlamadı ve sıktı açıkçası. Artık biraz daha vücuduma yüklenen zor hareketler istiyorum. Örneğin Yoga'da hareketler zor ve zamanı gelince diyip bekliyorum. Ama Kenpo'da yumruk ve tekme dışında bir şey yok. Belki son egzersiz diye sadece kardiyo olması için bilemiyorum, sonuçta yine kan ter içinde kaldım mı, kaldım elbette ama ikinci fazı iple çektiğime artık eminim.

Hafta boyunca bol yumurta, yoğurt, süt tükettim. Yağ olarak bol bol tereyağı ve zeytinyağı yedim. Salata olarak hıyar (salatalık değil,doğrusu bu) ve domates tercihimdi. Hindi salam, özel kastamonu sucuğu ile zirveye çıktım. Badem, fıstık, lebleli gibi kuruyemişler ve Probis ile ara atıştırmalarımı yaptım. Yaramazlıklarımı buraya yazdım, bu hafta bir adet baklava yuvarladım. Proteini yumurta ile yakalamaya çalışıyorum.

Yarından itibaren recovery week yani dinlenme haftasına başlıyorum. Bol bol kardiyo, yoga, esneklik hareketleri beni bekliyor olacak. O haftayı da detaylıca sizinle paylaşacağım.

Görüşmek üzere.

Mucizenin Adı: Yumurta - Besin Değeri Tablosu

20. Gün: Dinlenme

Dün mecburen programımı değiştirip dinlenmeyi bir gün önce almak durumunda kaldım. Hem uyanamamam hem de akşam sporunu ayarlayamamam sebebiyle mecburen Pazar günü Kenpo-X yapabildim. Bu aksiliği bir nazar boncuğu olarak görüp yolumuza bakıyoruz.

19. Gün: Bacaklar ve Sırt - Acı Yok Rocky!

Sporseverler nasıl gidiyor hayat? Bazen öyle bir şey olur ki tüm yorgunluğunuz gider ve pozitif olursunuz. Bana da öyle bir değnek deydi sanırım. Beklentiyi yükseltmeye de gerek yok, kimi zaman bir rüzgar, kimi zaman bir güzel koku, kimi zaman hoş bir anı bile bu hissi yaşatabilir. Genel olarak burada oflamalar, puflamalar, şikayetlerle dolu sıkıcı bir blogdur gidiyor, o yüzden biraz silkelenmek gerekiyordu, tamam.

Bugün Legs & Back yani bacaklar ve sırta yönelik egzersiz günümdü. Duygusal bir bağımın olmadığı bir seriye sahip bugünde Tony'in tavsiyelerine uyarak yolumuza devam ettim. Parmağımdaki sakatlık devam ettiğinden ve artık lastiklerim olduğundan bugün lastiklerle sırt hareketlerini yaptım. Direnç lastiklerim en sertinden olduğu halde istediğim kadar zorlamadı vücudumu. Barfikse takarak kullandığım bu güzel aleti ben de birkaç düğüm atarak gerginleştirdim, açıkçası hareketlere konsantre olamadıysam lastik kopar da yüzüme çarpar korkusuyladır. Sonuç olarak kopmadı ve sonlara doğru lastiği daha etkin kullanmaya başladım.

Direnç Lastiği

Biliyorsunuz Pazartesi'den itibaren vücudu dinlendirme haftam başlıyor. Programda vücudu esnetmeye ve sıcak tutmayı yarayan egzersizler olacak ama sırt, göğüs, bacak hareketlerine ara vereceğim. Hafta içinde tam iki defa Yoga yapacağım ki inanın gözümde büyüyor ama bırakmak yok.

Yine AB Ripper X olmadığı ve ilk fazın en son karın egzersizi olduğu için bugün ciddi bir şekilde AB Ripper X'te kendimi kastım ve en başarılı günü geçirdim. Dikkatinizi çekerim bugün bacak günüydü ve bacaklarımda derman kalmadığı halde bunu yaptım. Size de öneririm, her zaman sloganımız "pace yourself". Çoğu kişi kolları bacakları yanmaya başladığında bırakıyor, Tony Horton'a göre bir ya da iki tane daha ekleyin bu durumda.

Sonuç olarak ilk fazın en önemli kısmı bitiyor, haftaya biraz daha sıkıcı gibi gözüküyor ama vardır bir bildikleri. Hah unutmadan. Her an şınav çekesin var! İçimde garip bir enerji, boş duruyormuşum gibi geliyor. Çalışırken sıkıldığımda gidip "military pushup" yapıyorum desem sanırım küfredebilirsiniz, ama yapıyorum evet. Hem stres atıyorum hem de vücudumu çalıştırıyorum.

18. Gün - Yoga X ve Yorgunluk

Bu iki gün yoğun geçti. Şu an vücudumda hiç güç kalmamış gibi hissediyorum. Bugün Yoga günüydü. Çoğu P90X'çi gibi ben de 2 saate yakın süren bu egzersizin bu kadar uzun olmasından şikayetçiyim. Geçen sefer hareketleri çok sevmiştim ama bugün bilemiyorum belki de kafamda çok şey olduğu için pek adapte olamadım. Ama yanlış anlaşılma olmasın tüm hareketleri eksiksiz yerine getirdim, hatta crane için epey zorladım bugün kendimi. Ama gün içinde bir yorgunluk vardı.

Beyti Kebabı ne işin var blogda??

Bugün tüm gün dışarıda olduğumdan ve kendimi tutamadığımdan yıllar sonra "beyti" yedim. Yani adana'nın yoğurtulusu diyelim. Kendimi de protien diye kandırsam da zararlı olduğunu biliyorum, kesinlikle önermiyorum. Şu sıralar kendime fazla yükleniyorum gibi hissediyorum, enerjim yetmiyor gibi geliyor bana. Son tartıldığımda 71 iken 70 gözüküyorum iki gündür. Açıkçası kilo vermek istemiyorum o sebeple bu erken ödül konusunda kendime çok yüklenmeyeceğim.

Daha önce anlattığım Yoga X konuları dışında bir şey eklemeyeceğim, en detaylı incelemeyi bu ders için yapmıştım zaten.

Umuyorum ki yarın daha enerjik olurum. Görüşmek üzere.

17. Gün: Shoulders & Arms ve AB Ripper X

Bu iki gün garip bir yoğunlukta olduğumdan yazmaya pek fırsat bulamayacağım gibi duruyor. O yüzden bir soluk almak için uğradım yazıp tekrar yoğunluğuma döneceğim.

Merak etmeyin bu yoğunluk spor programımı etkilemedi. Yine sabah sporumu yaptım. Bugün ilk defa alarmımı biraz ileriye aldım. Bu kendimle ilgili ilk kaçamağım ve ilk şikayetim. Kesilikle 12'yi geçirmemek gerekiyor yatarken o yüzden sizlere de tavsiye ederim. Merak etmeyin ileri alıp uyuyamadım ve kalktım.

Bugün kol, omuz ve karın egzersizlerimiz vardı. Shoulders & Arms tamamen kol ve omuzlara yönelmiş bir program ve programda dostunuz dumbellarınız. Sevdiğim günlerden biri olsa da beni çok etkilediğini söyleyemem, barfiks içermediğinden kolaylıkla hakkından gelebiliyorum ki 5'er kiloluk iki dumbell bana eşlik ediyor. Omuz ve kollara yüklendiği için AB Ripper X'te en rahat olduğum gün de Çarşamba günü imiş onu farkettim.

Bugün karın kaslarım bayram etti diyebilirim. İlk defa neredeyse tüm AB Ripper hareketlerini kusursuza yakın yaptım. Bacaklarım abartı kalın olduğu için bir tek onları kaldırmaka zorluk çektiğimi farkettim.

Sonuç olarak güzel bir gündü. Ara öğünlerde Probis yemeye başlayacağım yani günde 2. Yanına bir de yarım yağlı süt aldım. Öğle yemeğinde patates haşlama ve makarna ile karbonhidrata yöneldim. Akşam ise tavuk göğsü ızgara beni bekliyor olacak. Karbonhidrat ve protein ağırlıklı bu diyetimin bana özel olduğunu hatırlatayım, kilo vermek istiyorsanız size uymayacağı kesindir.

Yarın Yoga X günü. Umarım son seferki gibi eğlenceli olur. Görüşmek üzere.

16. Gün: Plyometrics - Zıp Zıp Zıp

Selamlar. Dün kendi görüntümü gördükten sonra P90X'e, kendime, spora olan inancım iyice arttı. Çünkü ben de değişimi hissetsem de bu kadarını beklemiyordum. Bugün bu gazla pek de sevemediğim Plyometrics egzersizleri için spora odama geçtim.

P90X Uçurur!

Plyometrics aslında keyifli ama bugün bir yerde "öf bu ne ya" dediğimi hatırlıyorum. Dün de dediğim gibi bu hafta egzersizlere neredeyse birebir uymaya çalışıyorum, kesilsem de durdurmuyorum videoyu. Belki de bu yüklenme sebebiyle bir sıkılma geldi bana. Plyometrics'i çokça anlattım. Bugün ekleyebileceğim hareketlerin kolay olduğu ama kısa kısa çok sayıda hareket olduğundan ve bunların bir de tekrarı olduğundan antreman sonunda ciddi şekilde haliniz kalmıyor.

Tüm egzersizler arasında sanırım kondisyon olarak en yorucu olanı bu. Zaten Ply bir kardiyo günü yani yağ yakma amacındakiler asla sıkılmamalılar. Yağ oranı az, kas için kasanlar için Plyometrics sıkıcı gelecektir. Ama Tony Horton'ın dediği gibi, bu hareketler sayesinde çok daha atletik olacaksınız, zıplamanız bile artacak. Yine bu video'da o ünlü "kimse kolay olacağını söylememişti" diyalogunu hatırlıyoruz.

Spor sonrası bir güzel domates, şeftali, 100 gr peynir, çeyrek ekmek, yarım litre su ile kahvaltımı tamamladım. Protein alışverişi yapmam lazım. Öğlen yemeğinde ise patlıcan beni bekliyor olacak. Dün o kadar çok tavuk yedim ki bir süre tavuk görmek istemiyorum, bu kadar kalori yaktıktan sonra belki kendime bir Probis ödülü verebilirim kim bilir :)

Yarın görüşmek üzere.

15. Gün - Chest & Back - Omuz ve Kollar

Selamlar!

Şaka maka 15 günü devirdim. Bugün hakkımı vermem gerekiyor, gerçekten iyi geçti. Bugün az daha uyanamıyordum oysa ama çabuk ayıldım ve soluğu spor odamda aldım. 20 şınav ile başladığım seride parmağımdaki sakatlık sebebiyle barfiks yerine dumbell kullandım yine. Bugün lastiklerim geliyor, artık barfiksle değil lastikle çalışacağım. Ama artık 10'a yakın barfiksi çok rahat çekebilirim, zira hem güvenim geldi hem de fiziğim iki hafta sonra ciddi bir şekilde değişim gösterdi. Bugün bir sürpriz yapıp 2. gün ve 15. gün pozlarımı paylaşacağım, uzun zamandır bekliyordunuz biliyorum.

Omuz ve Kollar artık alıştığım bir program, hareketlerin çoğunu bildiğimden artık set sayılarını artırmaya çalışıyorum. Ama beni şaşırtan diamond push-up'ta 10 ve en son bomber hareketinde 10 rakamına ulaşmamdı. Aslında şınavların hiçbirinde 10'un altına inmedim, hatta sandalye'de 15'e doğru gidiyordum da zorlamak istemedim.

Bugünün sürprizi ise şüphesiz AB Ripper X idi. Yeni 15 mm'lik harika matımın gazı belki de, tüm hareketleri eksizksiz yaptım. Tamam bacak kaldırmada yine 10'da kesildim ama sonra bir 5 tane daha yaptım. İlla sağ tarafıma bir ağrı giriyor bu egzersizde ama yapacak bir şey yok. Yine en son hareket olan sağa sola yumruk hareketinde bonusları dahi yaptım.

Sonuç olarak hareketler bittiğinde kaskatı kesilmiş bir karın ve şişmiş omuz ve göğüslerime size ilk pozumu çektim. Haftaya güzel başladık, umarım böyle devam eder. Hatırlatayım bu hafta ilk fazın en son yoğun dönemi, önümüzdeki hafta dinlenme haftası ve içinde bol bol strech ve yoga olacak. Yani ağırlıklara ara verip vücudu bir kendine getireceğiz. Bu yüzden bu hafta epey kasacağım kendimi.

Yarın görüşmek üzere.

14. Gün: Dinlenme

Bugünle ilgili P90X adına söyleyebileceğim bir şey yok, X-strech yapmadım. Ödül günü idi ve kendime bir porsiyon iskender ısmarladım. Tabi size tavsiye etmiyorum, kaçının böyle şeylerden. Yarın görüşmek üzere.

13. Gün: Kenpo X ve İkinci Hafta Sonunda Genel Durum

2. haftanın da sonuna geldik. Bugün en sevdiğim Kenpo X günüydü.

Daha önce de belirttiğim gibi, P90X'teki en sevdiğim egzersiz programı Kenpo X olmuştu. Dün erken yattığım için zıpkın gibi fırladım yataktan. Ama programın başında bir üşengeçlik ve yorgunluk vardı üstümde. Geçen seferki gibi bir saldırma hissi alamadım. Kenpo X toplamda 1 saatlik bir egzersiz ve dövüş hareketleri ile kardiyo yapmanızı sağlıyor. Dövüş sanatlarıyla ilgilenenler saçma bulsalar da bilmeyenler için gayet eğlenceli ve su gibi akan bir program olmuş.

Bugün bir tekme hareketinde ya çok sert attım ya da ters bir hareket yaptım ve sol bacağımda ağrı oluştu. Allahtan son hareketlere gelmiştik ve programın genelini olumsuz etkilemedi. Yine de geçen seferki yumruklarımı ve dövüş heyecanımı bu hafta yaşayamadığımı belirtmek isterim.

Bugün menümde sabah peynir, yoğurt, iki dilim ekmek, domates, salatalık, biber, az bulgur pilavı ve elbette çay vardı. Öğlen ise protein deposu tane mercimek, sucuklu tost ve yoğurt ile kendime geldim. Arada bir şeftali attım ağzıma. P90X'in hayatıma getirdiği sürekli yeme isteği ve özellikle tatlı şeylere yönelik bastırılamaz arzumla ne yapacağım bilemiyorum. Çok enerji harcağımdan normal karşılıyorum. Eskiden 2,5 şeker koyduğum büyük bardak çayda şekeri 1 kaşığa indirdim. Eskiden bir oturuşta yarım ya da 3 çeyrek ekmek yerken şimdi bunu çeyrek ekmeğe düşürmeyi başardım.

İkinci haftada son vücut değerlerim:

Kilo: 71 kg
Yağ Oranı: %17
Su Oranı: %57
Kas Oranı: %43

not: bu değerleri fakir marka baskül ile ölçüyorum, doğruluğu hakkında bir kesinlik yoktur

Vücudumda karın kaslarım dokunduğumda elime geliyor, omuz, kollar, kanatlar gözle görülür şekilde değişti. Ama göbek ve göğüs bölgemde geçmişten kalan yağlar duruyor. Ah o güzelim kebaplar.. Ama Tony Horton'un söylediği gibi, kimse bunun kolay olduğunu söylememişti. Hafta bitiminde bu değerleri paylaşmaya devam edeceğim.

Geçen haftaki gibi yarın X-Strech yapar mıyım bilmiyorum ama bu hafta pek halim yok gibi. O yüzden Pazartesi görüşmek üzere.

12. Gün: Legs & Back - Bacaklar ve Sırt

Bugün garip hisler günüydü. Aslında kötü de uyanmadım ama egzersizlere bir türlü ısınamadım. Bacak ve sırt egzersizleri daha önceden anlattığım gibi daha önce rahatlıkla atlattığım bir bölümdü. Sadece barfiks korkum yüzünden korkuyordum. Bugün sabah sabah çok ses çıkmasın diye fazla mı kastım bilemiyorum ama çok adapte olamadım. Yine de yattığımı falan düşünmeyin, sadece biraz heyecan düşüklüğü diyelim.

Daha sonradan toparlar gibi oldum ki saldalyesiz çektiğim 7 barfiks ile bir rekor kırmıştım. Sonra kendime nazar değdirip sol orta parmağımın orta boğumunda bir gerilme oldu ve elimle barı tuttuğum anda çok acı çekmeye başladım, hala da hassaslık devam. Bu sebeple bu hareketleri dumbell ile yapmaya başladım, o bile hafif bir acı verdi doğrusu. Bu moral bozukluğu ile bir harekette takıma uyum da sağlayamadım ama yorucu bacak hareketleriyle yine kendime geldim.

Unutmadan, aldığım mat 5 mm olduğu için ço krahat ettirmiyordu, çok dikkatle seçmediğimden en dandiğini almışım, bunu değiştirip 15 mm kalınlığında daha uzun ve sert bir mat sipariş etmiştim bugün elime ulaştı. Yine vücut oranlarını ölçen tartım da geldi. 71 kg ve %16 oranında yağımı sizlerle paylaşayım. Bu oranlar tokken ve elbiseli girildiği için çok doğru olmayabilir. Bugün ciddi ciddi diyete başlıyorum, ilk yapacağım ekmeği öğünde 2-3 dilime çekmek olacak, çok aksattım bunu. Aradaki ufak kaçamakları da sıfıra çekeceğim. Bunun dışında direnç lastiği siparişi de verdim hani barfiks alternatifi olsun diye. Bonus olarak da ip aldım, sayacı bile var, gelsin bol bol atlayacağım.

Bacak egzersizleri sonrasi AB Ripper X tam bir ölüme dönüşüyor. Bugün fazla kasmadığım için kendimi belki de başlangıçta iyi gibiydim, hatta bazı yapamadığım hareketleri de yaptım. Ama tam ortada gene kesildim, hayır diye bağırdım. Sondaki yeri yumruklamada yine dağılmıştım bağırarak sayıyordum en son.

Bilemiyorum 12. gün kazasız belasız bitti yine ama bir sıkılma mı daralma mı, mevsim geçişi midir bilemiyorum bir an önce bitsin istiyorum. 12. günde bloguma tek bir yorum dahi gelmemesi de endişe verici doğrusu, bir ben mi okuyorum yazdıklarımı acaba :)

Yarın görüşmek üzere.

11. Gün: Yoga - Vücudunuzu Huzurla Yoğurun

P90X gibi ağır bir spor programı içerisinde Yoga'yı duyan herkes biraz şaşırdığını itiraf ediyor. Programı ilk kez deneyenler ise bir daha yapmamayı, yerine başka bir egzersiz koymayı düşünüyor hatta çoğu kişi yapıyor bile. Bir videosunda Tony Horton'ın "yoga yapın, yoksa evinizi basarım" benzeri bir geyiğini duyduğum için bu düşünceleri artık geride bıraktım. Yoga X'in başında Horton, "çoğu insan -yoga aptalca, bir sürü saçma hareket filan var- diyip bırakıyor ama ben 45 yaşında bu kadar hareket yapabiliyorsam bu barfiks çektiğim için değil, Yoga yaptığım için" diyerek sizi gazlıyor.

Blogumu takip edenler benim de bırakıp yerine başka program yapacağımı söylediğimi hatırlayabilir. Bunu unutun, madem bir yola girdik bu yolu takip ediyoruz. Dün film keyfi ile yine yarımı geç yattığım için sabah ilk defa bu kadar yoğun "kalma, boşver, yoga zaten" gibi yorumlar duydum kafamın içinden. Tabi bu beni ters gazlayıp anında ayağa kalkmamı sağladı ve spor odama geçtim.

İnanır mısınız bu kadar negatif başladığım bir günde bu kadar pozitif isem bunun sebebi bugün yaptığım Yoga'dır. İlk gün zaten zor olan hareketleri takip etmek için sürekli kafamı kaldırıp ekrana bakmak beni belki de yordu bilemiyorum ama bugün laptopum ile izlediğim için makineyi yere sağa sola aldım ve hareketleri biraz hatırladığım için rahat bir şekilde yaptım. Bugün biraz daha hareketlerin detayına gireceğim.

Güneşi selamlamaya hazır mısınız?

Başta klasik esnemelerin dışında Yoga esnemeleri ile başlıyorsunuz. Daha sonra güneş selamlaması (surya namaskara) ile yola koyuluyorsunuz. Bu arada bu hareketi anlatan güzel türkçe bir video buldum, ilgilenenler izleyebilir ama unutmayın P90X'teki biraz daha farklı ve ağır:

Yogada gunesi selamlama (surya namaskara) nasil yapilir?

Burada bol bol şınavlı "upward dog" ve şınavlı "downward dog" hareketleri yaparak güneşi selamlamaya devam ediyorsunuz. Bu oldukça yoğun ve yorucu bir hareketler bütünü. Hareketler arasında bir ahenk ve akış olduğundan bir şarkı gibi akıp gidiyorsunuz ve sonra Vinyasa hareketine geçiyorsunuz. Daha sonra "runners pose" ve "crescent pose" hareketleri ile vücut ve özellikle sırt, göğüs bölgelerinde esnemeler yaşıyorsunuz.

Updward dog

Downward dog

Warrior one, warrior two, warrior three ile bu saydığım tüm hareketleri iç içe sokarak ilk 40 dakikayı tamamlıyorsunuz ki zaten programın en zor kısmı ilk 40 dakikası. Daha sonra "Prayer twist", "half moon" gibi zorlayıcı hareketler ve en son olarak son vinyasa ile son kez upward dog ve downward dog yaparak bir daha bu yorucu hareketleri yapmıyorsunuz. Yani ilk 1 saat öldürücü bir şekilde geçiyor. Son 40 dakika denge hareketlerini içeriyor.

Warrior One

Half Moon

Warrior Two

Dengeye "tree" hareketi ile başlıyorsunuz; bacağınızı bir bacağınıza yaslayıp tek ayakla durmaya çalışıyorsunuz. Sonra ünlü "royal dancer" hareketi ile devam ediyorsunuz. Tüm bu hareketlerin ortak özelliği sırasıyla tek ayak üstünde durmak, kulağa kolay gelse de sağa sola düşebilirsiniz. Bunlar bitince dengede zirve hareketine ulaşıyorsunuz. Crane! Bugün ilk defa birkaç saniye durabildim, Horton burada bir ayak ile destek alın ve zamanı gelince desteği bırakıp eğer yorulursanız tekrar destek alın dedi. Hedef böyle 30 saniye durabilmek. Zamanla olacaktır.

Crane

Sonra strech hareketlerine geliyoruz, burada frog gerçekten rahatlatıcı. Yine bir diğer zor hareket "bridge" yani köprü hareketi. Bacaklar ve kollar ile adeta bir masaya dönüşüyorsunuz. Başlangıç için omuzlara yüklenip belin altında elleri tutuşturmak gerekiyor. Zamanla köprüye doğru gidebilirsiniz. Ben sakatlanmamak adına çok dikkatli oluyorum. Sonra omuz üzerine durup bacakları dik bir şekilde tutma olayı var ki işte bugün en çok bunlarda zorlandım. Başta iyi giderken sonra yalpalamaya başladım. Bacak açma hareketleri ile sona yaklaşırken karın kaslarına özel egzersizler başlıyor. Burada yanma hissedeceksiniz. Hele en sonlarda yan bir şekilde bacağı havada tutmak (deep torso twist hold) hem hoşunuza gidecek hem de bol bol yakacak.

Zamanla olacaktır

Happy baby ve child pose en tatlı hareketlerden, insanı mutlu ediyor ve rahatlatıyor. Son 5 dakikada artık Yoga'mızı bitirirken "shavasana" yani ceset pozu ile yaklaşık bir dakika derin nefesler alarak hiçbir şey yapmadan yatıyoruz. Burada amaç hiçbir şey düşünmeden vücudu arındırmak. P90X'te 1 dakika boyunca hiçbir şey yapmadan yatmak gibi bir şey.. İnanılmaz.

Shavasana

Sonra parmakları önce hareketlendirerek yeniden hayata dönüyoruz. Daha sonra fetüs pozu ile gözlerimiz kapalı bir şekilde yana yatıyoruz ve en son Lotus yani, meditasyon hareketi ile bağdaş kuruyoruz ve nefesimiz çıktığınca o ünlü sesi çıkrıyoruz: "mmmmmmmmmmmmm"..


Bir sonrakini iple çekeceğim.

10. Gün: Shoulders & Arms - Omuzlar ve Kollar

Bugün az daha uyanamıyordum, oysa erken de yatmıştım. Demek ki dün küçüksediğim Ply beni fazlasıyla yormuş. Yemek düzenimde sıkıntı var. Genel olarak zaten zararlı şeyler yemediğimden ekstra bir şey yapmıyorum ama mesela dün akşam yemeği sonrası atıştırmadığım için sabah halsiz gibiydim. Bunun dışında arada hamur kaçırdığım ve ekmek konusunda kendimi yenememem eksikliklerimden. Hah bir de protein ihtiyacım için biraz tavuk ve hindiye yöneldim, epey bir hindi salam, nugget ve tavuk bonfile yiyorum.

Neyse bugün kol ve omuz çalışması ve efsane AB Ripper vardı. Kol ve omuz çalışması en sevdiğim çalışmalardan. Kol ve omuzlarımın 10. günde dahi ne kadar geliştiğini görüp gülümsüyorum. Bugün hareketleri daha önceden hatırladığımdan daha seri ve doğru bir şekilde yaptım. Önceki kayıtlarıma baktığımda setleri artırdığımı gördüm.

Bu hareket kollarınızı yakacak

AB Ripper X için bugün ciddi anlamda gayret gösterdim. Bu 15 dakikalık çılgın programda bir yerden sonra hep kayış kopuyordu bende. Bugün daha çok üst bölgeler yorulduğundan zorlamaya kararlıydım. Nitekim %75 oranında uyum sağladım. Ama yine 25 setlikleri 20'ye düşürdüm. Başarısız olduğum yan kalkışları daha anlayarak yaptım ve bence ilk defa verimli bir karın kası egzersizi yapmış oldum.

Sonuç olarak programa ısındım ve artık sonrasında pek yorgunluk hissetmiyorum. Bundan sonra kendimi zorlayarak ve diyetime dikkat ederek daha sıkı çalışmayı hedefliyorum. 10 bitti kaldı 80. Şaka gibi daha dün gibi oysa ilk gün. Yarın en sevemediğim Yoga X var, 2 saat olduğundan daha erken kalkmam gerekecek. Bırakacağım demiştim ama bırakmayacağım, programa sadık kalacağım.

Hoşçakalın.

9. Gün: Plyometrics

Plyometrics hafif, eğlencelik ve bol zıplamalı bir egzersiz. İlk haftanın ikinci günü yaptığımda ses çıkmasın diye çok uğraşmış ve ayaklarımı fazlasıyla yormuştum. Kenpo X ve Plyo egzersizlerini artık zemini taş olan bir odada yapıyorum. İki egzersizde de yer egzersizi olmadığından mata da ihtiyaç duymuyorsunuz. Aslında bana göre bir dinlenme egzersizi. Elbette epey yoruyor ve terletiyor ama vücudumu çok yorduğunu söyleyemeyeceğim. Sanki biraz daha kardiyo gibi.

Egzersiz 60 dakika kadar sürdüğünden en hızlı biten ve en az yorucu olan egzersiz benim gözümde. Bundan sonra Salı günleri gözümde çerez. AB Ripper X olan günler ise "acı" dolu. Bu güzel günden sonra harika bir kahvaltı yaptım, bir kurabiye yiyerek kendimi ödüllendirdim. Tok ve full giyinik tartıldığımda 73,5 kilo olduğumu gördüm, işin ilginci kilo almış olsam da bel ve karnımda ciddi bir incelme kol ve omuzlarımda genişleme var. Ben de böyle istiyordum, kilo vermek yerine doğru yerlerde kalınlaşma. Ama elbette bunlar ciddi yapılmamış ölçüm ve gözlemler.

Yarın omuz ve kol egzersizlerinde canım çıkacak biliyorum, yarın görüşmek üzere.

8. Gün: Chest & Back - AB Ripper

Programın ikinci haftasına heyecanla başladım. Yine 8:00'de spora hazırdım. Akşamleyin çok iyi yememiş olacağım ki yine biraz kırgınlık vardı üzerimde.

İlk günümden sonra bu haftaki performansımı eminim siz de merak ediyorsunuz. İlk başladığımda barfiksim olmadığından daha rahat geçtiğini anladım. Blogumu takip edenler barfiks fobimi hatırlayacaklardır, bugün de kendisi ile yine karşılaştık. Bugün tüm hareketlerde ilk güne oranla rakamları artırdım. Örneğin başlangıç şınavını ilk gün 15 yapmışım, bugün 20'ye çıkardım. En çok zorlandığım diamond push-up'ı 6'dan 8'e çıkardım. Ama bugün sandalyeli şınavda sıkıntım vardı, bir türlü doğru yere koyamadım, sandalye dengesi bozulde derken kollarım yoruldu. En kötüsü AB Ripper'dı. İlk günden kötüydüm ne yazık ki. Hem barfiksin olması hem diğer hareketlerde kendimi zorlamam sebebiyle istediğim verimi alamadım. Zaten 30 derecelik hareketi de bir türlü beceremiyorum.

Blogda egzersizlerin kaybolmaması ve sağlıklı takip edilebilmesi için sağ kısıma bir index koydum, tıkladığınızda haftalık olarak programın kayıtlarına erişebileceksiniz. İlk günlerde hareketleri detaylı olarak yazdığımdan artık fotoğraf ya da detaylı anlatımlara yer vermeyeceğim, hareketlerin detaylarını merak edenleri tekrar ilk güne yollayalım.

7. Gün: Dinlenme veya X-Strech: Vücudunuzu Rahatlatın

Blogumu takip edenler ya da P90X yapanlar Pazar gününü nasıl iple çektiğimi anlayacaklar, zira bu yoğun tempoda her gün çok erken kalkıp spor yapıyorsunuz ve bu hafta boyunca aralıksız sürüyor. Bugün kendime ödül verip tam 14:00'e kadar uyudum, bunda muhtemelen 4:00'te yatmamın etkisi büyük. Sonuç olarak tatil günü olduğu için biraz değişik hissettim. Biraz kahvaltı ve aile vakti sonrası kendimi boşlukta hissettim ve yahu şu X-Strech nasıl bir şeymiş diye açıverdim. Evet bugün X-Strech günüydü..

Spor odamda değildim, evimin salonunda ailem yanımdayken başlayıverdim. Nasıl olsa bir şeyler gerekir ve ben bırakırım bir başlayayım diye başladım ve bu 1 saatlik program göz açıp kapayıncaya kadar bitti. Tüm derslerin başında, ortasında ve sonunda yaptığımız esneme ve ısınma hareketlerinin toplamı diyebiliriz. Öğle sıcağında yaptığım halde çok terlemedim ve aslında ağrılarıma bile iyi geldi diyebiliriz. Bir bölgeye yoğunlaşmak yerine tüm vücudu rahatlatmaya yönelik bir çalışma olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim.

Şimdi her Pazar X-Strech yapar mıyım bilemiyorum ama böyle boş olduğum bir Pazar ise muhtemelen sıkılıp yapacağım kesin. Sonuç olarak P90X'e ara vermeden devam ediyorum.

Yarın sabah görüşmek üzere.