21. Gün: Tatil

3. hafta bitti, Pazarları tatiliz :)

20. Gün: Incinerator

Bugün haftanın son günü. Geçen hafta yapmadığım Incinerator'u bu hafta yapıp, haftayı en iyi seviyede bırakmanın sevinci içindeyim. Gerçekten verimliydi. Diyetime de dikkat etmeye çalıştım, AB Ripper X yaptım 2 defa ve uzun süre sonra baklavaların belirdiğini gördüm.

Yarın tatil ve önümzüdeki hafta dinlenme haftası, yani daha hafif egzersizler var. Sonrasında daha da ağırlaşıp Faz 2 'ye geçiyoruz. Haftaya görüşmek üzere.

19. Gün: CVX - İşte Aradığım Kardiyo Egzersizi

Başından beri kardiyo eksikliğimden bahsediyorum.

Aslında mass ile klasik takvimini karşılaştırdığımızda görüyoruz ki FAZ 1'deki tek fark Cuma günü CVX'in yerine Pilates'in gelmesi.

Eğer yağ yakmak istiyorsanız CVX yapın!

Evet bunu açık açık söylüyorum, büyük hata yapmışım ilk iki haftamda Pilates yaparak ki zaten bahsediyordum core'a yükleniyor ama vücudumda hissedemiyorum diye.

CVX bittiğinde Tony diyor ki: "düşünsenize spor salonunda olsaydınız 30 dk eliptikte hareket edecektiniz". Evet, bunu gerçekten düşündüm. Spor salonuna verdiğim onca parayı düşündüm, saçma sapan ne kadar vakit ve efor harcadığımı gördüm. İnsanlar büyük bir alet ile hareket edince daha fazla kilo verdiğini düşünüyor ama esas olay "yer çekimi". Yer çekimi varsa her yerde yapabileceğimiz hareketler var.

CVX'te tek gereken alet bir adet dumbell. Bu dumbell ve Tony'nin koçluğunda 30 dakikada iflahınız kesiliyor. Elbette dumbell kullandığınız için kol ve tüm vücuda da yüklenebiliyorsunuz. En önemlisi hopluyor, zıplıyor, bacakları çalıştırıyorsunuz ve böylelikle ciddi kalori yakıyorsunuz. Tek kelimeyle "ba-yıl-dım". Kenpo yapacaktım, gerek kalmadı.

P90X Deluxe paketinde X3 AB Ripper varmış. İnternette aradım ama henüz indiremedim, eğer indirebilirsem onu da denemek istiyorum ama eski P90X mezunları dahi bunu tamamlayamıyormuş, ben en azından AB Ripper X'e başladığıma çok memnunum.

Tam gaz devam ederken bir baktım ki 3. haftanın sonuna gelmişim!!

Yarın görüşmek üzere!

18. Gün: The Challenge - AB Ripper X

Şınav

Barfiks

Şınav

Barfiks

Şınav

Barfiks

Şınav

Barfiks

Hedef: 10 barfiks - 12 şınav
Yapılan: 10 barfiks - 16 şınav

Başka açıklaması yok bugünün.

Bu yoğun program bittikten sonra, AB Ripper X de ekleyerek hedefimi gerçekleştirdim. Vücudum oldukça diri ve güçlü duruma geliyor. Başta zor yaptığım 10 şınav şu an 20'ye yükseldi.

Yarın kardiyo yapacağım, Kenpo X ile görüşmek üzere.

17. Gün: Yoga X - Bunları okuyan var mı?

Bugün en sevdiğim günlerden Yoga günüydü.

Hareketleri öğrendiğim için daha rahat adapte oldum ve sonuna kadar zorladım. Yapamadığım sadece iki extreme hareket var, onları da sakatlık riski yüksek olduğu için yapmam.

Planımda bugün AB Ripper X yapmak vardı ama belki de gözüm yemedi bilmiyorum, yine de akşam 15 dakikamı ayırıp yapabilirim.

Bu akşam eğer işlerimi ayarlayabilirsem dışarı çıkıp yürüyüş ve hafif tempolu koşu yapmayı düşünüyorum, bu hafta daha da tutundum P90X3'e ve sonuna kadar zorlamaya çalışıyorum. Diyetime daha dikkat ediyorum.

Yarın zorlu bir Challenge günü, yarın görüşmek üzere!

16. Gün: Agility X

Zıp zıp zıp..

Agility X'i geçen hafta yapmayıp kaslarımı şişirmeye çalışmıştım.

Hata.. Hata..

Yahu göbeğimi eritebilecek tek kardiyo egzersizini neden atlarsın be adam..

Evet omuzlarım, kollarım oldukça geliştiler ama göbek kısmımda bir değişiklik yok.

Bunun haritası belli aslında:

- Sıkı diyet
- Kardiyo antremanları
- Karın kası egzersizleri

P90X3 Mass'te son iki madde yok, ilk madde de bende yok şu güne kadar, e ne hakla sonuç beklerim?

Şimdi kararım şu:

- Bugün daha sıkı diyete başlıyorum, ekmek azalıyor, üç beyazdan uzak duruyorum. Daha çok protein, daha çok meyva, daha çok su.
- Akşam üstleri jogging ya da yürüyüş.
- Programa P90X AB Ripper X ekliyorum haftada 2 ya da 3.
- Pilates yerine Kenpo X

Pilates'i geçen hafta yaptım ama yine core dışında bir etki göremedim, ihtiyacım olan güzel bir kardiyo egzersizi, zaten haftaya dinlenme haftasına giriyoruz, orada Pilates yaparım.

15 günlük değişim geçen seferki gibi olmayınca bu kararları aldım, umarım etkisini görürüm.

Yarın en sevdiğim gün, Yoga günü, görüşürüz :)

15. Gün: Total Synergistics - AB Ripper X

Bu hafta akşam yapayım dedim, nedense geçmişe baktığımda da bu hatayı bol tekrarladığımı farkediyorum. Öncelikle şu iki haftayı bir özetlemek istiyorum hem sizlere, hem kendime.

- Başarısız diyet.
- İstikrarsız spor
- Az kardiyo egzersizleri

Mass yaptığım için kardiyo daha az ve daha çok kasa yönelik. Zaten genişleyen kol ve omuzlarım bunu gösteriyor. Ama inanın göbeğim sanki arttı? Aç karnına 75 kiloya yakınım, yani kilo almışım ve göbeğe almış olmaktan korkuyorum.

Geçen hafta sanki buna ilaveten programdaki tek kardiyo egzerisiz olan Agility de yapmadım ama AB Ripper X'e başlmam çok doğru bir karardı.

Neyse sözün özü, bugün Total Synergistics yapıp tüm vücudu çalıştırdım, bunda hem şınav, hem barfiks, hem denge hareketleri, kısaca tüm vücudu çalıştıran hareketler var. Bittiğinde ise AB Ripper X yaptım. Üst tarafta ne kadar başarılıysam karın kısmında o kadar hamım, eskinden %90 yapabildiğim AB Ripper'da %50'lerdeyim ama bunun artacağını düşünüyorum.

Yarın Agility X yapacağım, bu sefer kaytarmak yok. Belki akşam kendimi dışarı atıp jogging de yapabilirim ama P90X3 Mass programının hafif göbekli bendenizi geçen seferki gibi kayaya dönüştüremediğini itiraf etmem gerekiyor. Nerede 60 dakikalık sıkı egzersizler nerede 30 dakikalım X3, yine de böyle devam edeceğim zira başladık ve elbette gözüm yemiyor P90X yapmayı :)

Yarın görüşürüz!

14. Gün: Tatil

Son zamanlarda iyi boşladım.

13. Gün: Pilates X

12. Gün: Tatil

11. Gün: The Challenge

Bugün gece sporu olarak The Challenge vardı. İsminden de anlaşılacağı gibi bir mücadele aslında, çok da karışık değil, barfiks şınav, barfiks şınav, barfiks şınav. Her biri birbirinden farklı ve zorlu varyasyonlarla giderek yükselen bir eforla devam ediyorsunuz. Elbette başlangıçta bir şınav bir de barfiks için hedef seçiyorsunuz, benim hedefim 10 barfiks 12 şınavdı ve bu rakamları tutturdum, hatta şınavlarda 15'i zorladım. Ama son kısımdaki burnout yok mu o burnout. Son 2.5 dakikada hiç molasız 3 şınav 2 barfiks yapıyorsunuz, ben 5 tur yaptım. Baktığımda geçen haftaya göre rakamlarım yükselmiş.

Kendimi iyi hissediyorum. Ama diyet konusunda hiç başarılı değilim şu ana kadar. Normalde zaten çok aşırı sağlıksız beslenmem ama malum yaz ayı ve dondurma insanı kendisine çekiyor ve biraz da çikolata yemiş olabilirim. Siz sakın yemeyin. Bu arada şunu farkettim ki, kaslara çok önem verirken kardiyo egzersizlerini fazlaca aksattım. Yarın Pilates yapacağım bu sebeple ve sonuna AB Ripper X ekleyeceğim ve akşam yürüyüşlerine çıkacağım. Mass yaptığım için daha az kardiyo var ve benim belimdeki simitte bir incelme yok ne yazık ki.

Yarın görüşürüz.

10. Gün: X3 Yoga

Vay be 10. güne geldik.

P90X'te Yoga yapmayı seviyordum, tek sevmediğim gereksiz uzun olmasıydı.

P90X3 ile bu sorun tamamen kalkmış ama bence yeni bir sorun başlamış, o da yeterince etkilli olamaması. Normalde hareketler üzerine uzun uzun konsantre olunurken bunda çadaranga yaparken bir anda vinyasaya koşturuyorsunuz. Evet terletiyor, esnetiyor ama bence bir P90X değil. Bu sebeple P90X3 mü P90X mi diyenlere P90X diyorum.

Ben takip ediyorsanız farketmişsinizdir artık ikisini harmanladım yani hibrit yapıyorum.

Yarın görüşmek üzere, takip eden var mı bilmiyorum ama monolog da olsa yazmak iyi :)

9. Gün: Eccentric Upper

Bu sabah erken kalktım ve Agility yapmak istemediğimi farkettim. Sonra ikinci fazın en merak ettiğim Eccentric Upper yapmaya karar verdim. Kol ve göğüs kası hedefli bu egzersizlerin daha ağır olmasını bekliyordum. Siz sakın programınızı değiştirmeyin, iyice kötü örnek olmaya başladım. Yarın Yoga zamanı!

8. Gün: Total Synergistics

Bugün Total Synergistics günüydü. Haftaya zımba gibi başlamak için bundan iyi egzersiz olamazdı sanırım. Tüm vücudu çalıştıran Total'da barfiks, şınav, dumbell kısacası her şey 30 dakikaya sıkıştırılmış. Geçen haftadan öğrendiğim hareketleri bu hafta daha iyi ve rahat yaptım ve oldukça keyif aldım.

Ve geçen hafta dediğim gibi bir çılgınlık yapıp programıma haftada 3 gün AB Ripper X ekledim ve bugün ilkini yaptım.. Bu iki nokta bir şeyler açıklamıştır umarım :)

AB Ripper X gerçekten beni tüketti. Total'da da yorulmuş ve terlemiştim ama P90X'in efsane 15 dakikasında tükendim. Zaten çoğunu ezbere bildiğim hareketlerin çoğunda eski performansımın yerinde yeller esiyordu. P90X3 evet kısa ve etkili ama kesinlikle karın kası konusunda başarılı değil ve bana göre P90X AB Ripper X ile hibritleştirilmesi gerekiyor. Sadece 15 dakika olduğu için programa iliştirilmeli. Tabi bu tamamen benim düşüncem. Bu arada kilom 74, geçen seferki gibi kilo vererek değil aksine bu kiloda kalarak genişlemek istiyorum. Omuz, kol, sırt, göğüs bölgemde gelişmeyi şimdiden hissetsem de göbek ve bel bölgem için aynı şeyleri söyleyemeyeceğim, beklentim AB Ripper ile bu sorunu çözmek, olmadı Pilates yerine Kenpo koyacağım.

7. Gün: Tatil

Bugün P90X'ten alıştığımız tatil günümüz, siz programa uyup Dynamix yapabilirsiniz.

6. Gün: Incinerator

İlk hafta tamamdır!

Evet pazar günleri Dynamix var ama biz eski P90X'çiyiz ve bizim pazarlarımız boş olurdu, önümüzdeki hafta AB Ripper X'e de başlayacağım için esgeçiyorum, eğer kilonuz varsa, yeterince esnek değilseniz, genişlemek yerine yağ yakmak incelmek istiyorsanız siz sakın atlamayın.

Bugün Incinerator yani yakma günüydü. Ama öyle yakma düşünmeyin, bir fabrikanın ocak fırını gibi düşünün. Son ciddi egzersiz olduğu için yine oldukça yüklenilen bir gündü ve biliyorsunuz ki ben böyle günlere bayılıyorum! Umarım siz de öylesinizdir.

Zaten yukarıdaki Jessica'yı gördüğünüzde neyle karşılaşacağınızı tahmin edebiliyorsunuz. Bol dumbel, bol şınav, barfiks, core hareketleri, P90X'ten daha fazla sevdiğim ikinci egzersiz seti bu oldu şüphesiz. Tüm her yeri çalıştıran, bilhassa göğüs ve kolun tüm ayrı kas gruplarına itina ile yüklenen Incinerator genişlemek isteyen erkekler ve incelmek isteyen kadınlar için bulunmaz bir nimet. İncelmek isteyen kadınlar derken, eğer Jessica gibi görünmek istiyorsanız siz de yüksek ağırlık kullanacaksınız :)

Hareketlerin çoğu yapması kolay bir tek yukarıdaki hareketi tehlikeli buldum, zira benim dumbellarım yuvarlak ve onlardan destek alıp bu hareketi yapmak çok tehlikeli olduğu için dizlerimin üstünde yaptım. 

Programda pek çok şınav var ama bu sefer 10 hedefini tutturmanız isteniyor, programın sonunda yine Burnout serisi var The Challenge'da olduğu gibi. Burada son 2.5 dakikada aralıksız seri hareketler yapıyorsunuz.

Haftanın özeti: Bugün haftasonu olduğu için otomatik alarm devre dışı kalmış ama ben klasik kalkış saatim olan 7:20'de gözlerimi açtım. Yani evet çok iyi hissediyorum, düzene girdim ve daha fazlasına hazırım: Bring It!. Haftaya Pilates X yerine başka bir şey yapabilirim, gerçi düşününce iki ağır günün arasına bilerek hafif bir egzersiz koyulmuş olabilir ama gerçekten hiç verim almadığımı düşünüyorum. Ama yine de tam karar vermedim, hafta göreceğiz artık.

Incinerator yapmanız için gerekenler:

5. Gün: Pilatex X

Saat şu an 15:52 ve normalde 10 gibi yazdığım blogumu şimdi yazmamdan anlayacağınız gibi Pilates X'i pek sevmedim. Hareketler yapması zor etkisi az. Belki çok iyi yapamadığım için bu sonuca da varmış olabilirim ama The Challenge'dan sonra ya da yerden kalkmadan yapılan bir önceki deneyimimiz AB Ripper X'ten son garip geldi diyebilirim. Yani sanki Pilates ismi geçsin diye yapılmış. Hele nefes olayı var ki, ver ver al al, nefese mi harekete mi odaklanacaksınız anlaşılmıyor.

Bugün elimden geldiğince hareketlere uydum ama hareketlerin etkisini vücudumda hissedemeyince biraz üzüldüm. Oysa bir gün önce yaptığım challenge'ın sızıları şu an her yerimde. Dün ekstradan biraz koştum ve haftaya Yoga, Pilates ve Total günlerinin sonuna AB Ripper X koymaya karar verdim, zira bacak ve omuz, kollar iyi ama P90X3'ü hiçbir şekilde karın bölgemde hissedemedim.

Yarın görüşürüz!

4. Gün: The Challenge

İşte program budur!

P90x3'e başladığımdan beri eski günlerime dönmüş gibiyim ama sanki biraz hafif mi bu program?

İşte bu cümleyi kurmanın bedeli olarak The Challenge ile tanıştım. Bu programda sadece barfiks ve şınav var! İki en sevdiğim hareket.

Biliyorsunuz P90X3 sadece 30 dakika. En etkili sonucu almak için minimum mola ile hareket ediyoruz.

The Challenge'a başlarken kendinize bir barfiks bir de şınav hedefi koyuyorsunuz. Ben 8 sandalyeli barfiks, 10 şınav hedefi koydum. Kimisinde 10, kimisinde 12 yaptım ama altına düşmedim. Toplamda 120 şınav ve 100'e yakın barfiks çekmiş oldum. Rakamı akıllıca seçin bu yüzden, daha ilk haftadan bir yerimi sakatlamamak için bu rakamları seçtiğim halde şu an kollarımda derman yok. İleride yavaş yavaş 15 barfiks ve 20 şınav diyebilirim ama asla gereksiz gaza gelmem.

Sonuç olarak 30 dakika sonrası şişmiş kollar, omuzlar ve ortaya çıkmış bir göğsünüz oluyor. P90X3'te Agility'de çok yoruldum evet ama bugünki Challenge en mutlu yorgunluğum oldu :)

Akşam jogging yapacağım, giderek vücudumun kendine geldiğini hissediyorum. İlginçtir 74.4 kilo tartıldım, hedefim zaten kilo almak ve genişlemek bu yüzden biraz mutlu oldum ama kilo alacak yemek yediğimi düşünmüyordum :)

The Challenge sonunda şöyle poz vereceksiniz:

3. Gün: X3 Yoga

Yoga. Gerek P90X'çiler, gerek kas hedefli insanlar için "off" nidaları ile bilinen spor programı. P90X'te Yoga yaklaşık 1.5 saat iken P90X3'te tam tamına 30 dakika!

Ben de zaman zaman isyan etsem de aslında adapte olduğumda Yoga yapmayı çok seviyordum. Çünkü birbiri içinde harmonisi olan bu hareketler sabrı ve detaylarında gizli zorluğu ile insanı hem mental hem fiziksel olarak güçlendiriyordu.

X3 Yoga ile ise şoka girdim. Zira normalde saatler geçirdiğimiz Yoga'nın aksine bir çırpıda bitti ve ben sonunda "ee bu kadar mı" dedim. Daha önceden P90X Yoga yapmış olanların hatırlayacağı vinyasa, child pose, upper dog, downward dog gibi pek çok hareket aynı sıralarda yapılıyor. Fark bunların seri olarak yapılması ve giderek zorlaşması. Yine çılgın hareketler de mevcut.

Benim bu noktada bir uyarım olacak. Yoga esneklik, dayanıklılık geliştirirken sakatlık riski de doğuruyor ve eskisi kadar konuşacak vakti olmayan Tony bir şeyi atlıyor, 3 gündür hiç duymadım, acele etmeyin, her gün üzerine biraz ekleyin. Çünkü oldukça zor, başta hamlaşmış bedenin yapamayacağı ve eğer zorlarsanız sizi sakatlayabilecek hareketler var. Program eskisi gibi sık molalı olmadığı için de ekstra yükleniyor, bu sebeple aman dikkat.

Dün Agility X ile epey yorulmuş bedenime Yoga X ilaç gibi gelse de haftaya aralara AB Ripper X eklemeyi düşünüyorum, ama tabi bu haftayı bir atlatayım önce.

2. Gün - Agility X

Bugün Plyometrics'in modifiye edilmiş versiyonu olan Agility X günüydü. Allahım dün dedimya çok yorulmadım diye, bugün yerden kalkamadım ve son hareketi de tam yapamadım. Bu hareketler için nispeten geniş bir alana ihtiyacınız var. Tony ayakkabı giyin diyor ama ben giymiyorum, siz giyebilirsiniz.

Yere işaretlemeniz için iki çizgi gerekiyor. Hareketlerin verimli ve hatasız şekilde yapılabilmesi için zemine renkli elektrik bantları ile çizgileri çizebilirsiniz, mesafeleri bilmiyorum ben mantıken yaptım ve bir çizgi çizmedim.

Hareketlerin kimi anlaması kolay olsa da kimi zor geldi bana, bunun gibi çok yüksek tempolu günlerde durdurup hareketleri anlamaya çalışmak zor gelse de doğrusu bu, çekinmeyin ve hareketi en iyi şekilde yaptığınıza emin olun.

Unutmayın bu 90 günlük bir macera ve en önemli şey her gün biraz daha üstüne eklemek. Ekrandakiler bu programı defalarca bitirmiş mezunlar onlarla aynı seviyede hareket edememeniz normal ama "yok yahu olmuyor" diyip bırakmak da olmaz.

P90X3 30 dakika ama öyle bir 30 dakika da saatlere bedel, bugün de bitti ve kendimi daha iyi verdiğimi hissettim. Yarın görüşmek üzere.

P90X3'e Merhaba - İlk Gün

10 ay sonra selamlar. 10 ay önce hayatıma P90X girdiğinde çok mutlu olmuştum, daha önce defalarca spor salonuna gitmiş ama pek verim alamamıştım. Biraz can sıkıntısı biraz hareket için P90X'e başladığımda dünyam aydınlanmıştı. 90 günlük maratonda 63. günde iş ve akademik sebeplerle bırakmak durumunda kalmıştım. 10 ay sonra aranıza keşkül göbeğim ve man boobslarla dönüyorum.

30 gün olmadan değişim fotosu koymayacağım, daha önceden dayanamayıp 15. gün koymuştum ama bu sefer böyle bir şey yapmayacağım ki değişim gerçekten ortaya çıksın. Bir önceki blogumda detaylıca hareketleri anlatıyordum ama bu sefer bu kadar ayrıntıya girecek vaktim yok, zaten programı yapma amacım da biraz bu zira P90X3'teki en büyük fark 30 dakika sürmesi ve bu harika bir şey.

Benim kafamı karıştıran P90X'te hareketlere doymamızdı. Yani uzun uzun, sindire sindire yapıyorduk ve bol mola veriyorduk. Bunda ise neredeyse hiç mola vermeden 30 dakikada tamamlıyoruz. Ab Ripper X'siz bir P90X nasıl olur bilmiyorum, zorluğu bir programı bitirip ek bir karın egzersizi yapmaktı, bu haliyle biraz garip geldi bana. Ben Mass yani kas kazanma hedefli programı yapıyorum, bu sefer klasik yapmıyorum zira hedefim genişlemek.

Bugün Total Synergistics vardı ve karmaşık bir program olmuş. Farklı iki barfiks, Core hedefli tüm bedeni yoran hareketler, yine dumbell.. Sevdim diyebilirim ama bazı hareketleri anlamak zor, zamanla alışırım diye düşünüyorum.

10 ay sonra biraz korkum vardı açıkçası ama şu an için bir sıkıntı yok, son bir aydır zamanlarda beslenmeme dikkat ediyorum ve protein ağırlıklı besleniyorum. Şu anki ölçülerimi verip bugünki yazımı sonlandırıyorum.

Kilo: 73.3
Yağ: 18.5
Su: 55.7
Kas: 42.6
Kemik: 14.6
Kalori: 2760